Pourquoi consommer des huiles ?

Assaisonnement, cuisson, friture : les huiles végétales sont devenues indispensables dans la cuisine d’aujourd’hui. Voyons pourquoi il ne faut pas les négliger …

Différencier gras et gras
Le principal défaut des lipides mais néanmoins incontournable, réside dans leur capacité à se stocker sans limite, contrairement aux glucides ! Cet aspect leur à valus la méfiance des sportifs.Accusant 9 calories par gramme, les lipides sont les champions calorifiques toute catégorie confondue, perdre 1 kilo de graisse c’est dépenser 9 000 calories ! !Mais, il existe du bon et du mauvais gras! Tout comme les acides aminés des protéines (cf dossier protéines) certains lipides sont dits « essentiels ». Le corps ne sachant pas les fabriquer, seul l’alimentation pourvoit à nos besoins !

Les lipides : nutriments indispensables
Les lipides ou graisses, font parties avec les protéines et les glucides des trois grandes familles de macro nutriments dit énergétiques. Les graisses n’apportent pas que des calories, mais assurent différentes fonctions indispensables à la santé. Elles sont avant tout des constituants essentiels des membranes de nos cellules et elles participent à la construction de tissus vitaux et servent à la production des hormones. En outre, elles véhiculent dans notre corps les vitamines « liposolubles » (qui se dissolvent dans les graisses) et apportent certains acides gras dits « essentiels » (ceux que l’organisme ne parvient pas à produire seul : les omégas 3 et 6). (Les oméga 9 eux se retrouvent dans les noix, les arachides et les avocats).
Bref, les graisses apportent bien plus que des calories.

Etre vigilant sur sa consommation de lipides.
 A ce titre ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.Les lipides doivent représenter 25-30% de notre apport calorique, cela peut paraît énorme mais ça va vite ; 1 cuillère d’huile pour la salade, une spray pour la cuisson, quelques amandes au gouter et les 30% sont vite atteints… sans oublier les graisses présentes dans le fromage, la viande, les préparations à base de pâtes pour les tartes etc, le lait écrémé, la charcuterie, les pâtisseries…. Soyez donc vigilant sur la consommation de lipides cachés.

Différenciez les graisses animales des graisses végétales
En gros :
– les graisses animales : beurre, fromage, crème fraîche, elles se caractérisent par la présence de cholestérol
– les graisses végétales : les huiles (olive, colza, tournesol, arachide, soja…) qui ne contiennent pas de cholestérol.
Les lipides d’origine animale contiennent une plus grande quantité de « mauvaise » graisse – les acides gras saturés – contrairement aux lipides d’origine végétale qui contiennent de « bons » acides gras – les acides gras mono insaturés et poly insaturés.

Quelles huiles consommer ?
Parmi les huiles végétales vous avez vraiment l’embarras du choix !
Il existe 2 types d’huiles :
– Les huiles riches en acides gras mono-insaturés
– Les huiles riches en acides gras poly-insaturés riches en oméga 3 et/ou riches en oméga 6

HUILES RICHES EN  MONO INSATURES
-Huile d’olive- Huile de colza- Huile de noisette- Huile d’arachide

HUILES RICHES EN OMEGA 3
-Huile de colza- Huile de noix- Huile de soja- Huile de germe de blé

HUILES RICHES EN OMEGA 6
-Huile de pépins de raisins- Huile de tournesol- Huile de maïs

L’idéal : choisir 1 huile riche en acides gras mono-insaturés (ex : olive) et une huile riche en acides gras riche en oméga 3 (ex : colza). Pensez à varier vos consommations d’huile car elles ont toutes leurs qualités.

Les huiles d’olive, de tournesol et de colza sont propres au régime méditerranéen. L’huile d’olive prévient les maladies cardio-vasculaires, agit sur la baisse du mauvais cholestérol, et peut être utilisée en assaisonnement ou en cuisson.
L’huile de tournesol est intéressante pour son apport en vitamine E, sont goût neutre et sa polyvalence.
L’huile de colza est à éviter en cuisson mais est parfaite associée avec de l’huile d’olive.
L’huile de noix protège le système nerveux (que j’adore) et est délicieuse pour assaisonner une salade ou un plat sucré-salé.
L’huile de lin est top en vinaigrette.
L’huile de sésame est très parfumée, et convient donc bien sur des légumes, ou sur un wok.
Enfin l’huile de coco est idéale pour la cuisson car elle supporte des températures très élevées….
Bref vous voyez il y en as beaucoup… Et je ne les ai pas toutes cités… huile de noisette, huile d’avocat… il en reste !

Gardez les huiles riches en oméga 6  pour une utilisation plus ponctuelle : notre alimentation nous apporte en général suffisamment  d’oméga 6 et est au contraire très déficitaire en oméga 3.

Ce qu’il faut retenir :
– Vous devez privilégiez la qualité en évitant les produits qui contiennent de l’huile de palme ou de coprah = POISON !
– Surveillez l’apport en lipides de vos portions. 10G de lipides correspondent à environ 1 cuillère à soupe d’huile. Lorsque vous achetez un plat préparez, visualisez vous en cuisine, est-ce que vous mettriez autant de matière grasse pour réaliser votre recette ? Si c’est non, préparez le vous-même !
-Varier au maximum les huiles, une pour la cuisson et une pour l’assaisonnement. Et surtout choisissez des huiles de première pression à froid.

– LE GRAS C’EST LA VIE !!

Quelles huiles consommez-vous, dites moi tout !

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1 Commentaire

  1. 29 août 2018 / 6 h 42 min

    Wouah, je ne me souviendrais jamais de toutes les fonctions de chaque huile mais c’est très intéressant, merci beaucoup !

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