Plan de remise en forme hebdomadaire

Suite à mon dernier article sur l’importance de se créer un plan d’entrainement, j’ai décidé de pousser la chose un peu plus loin. Vous trouverez donc dans cet article :

  • Mes conseils pour préparer ce plan d’entrainement sur une semaine
  • La manière dont je prépare mon plan d’entrainement sur une semaine

Mémé va encore un peu se répéter mais réaliser un plan est vraiment le meilleur moyen de rester sur la bonne voie et de ne pas se détourner de ses objectifs de remise en forme. Tout le monde ne peut pas se payer un coach personnel, qui lui est toujours là pour vous pousser le popotin, vous dire quoi faire et comment. Alors je ne suis pas coach du tout, mais j’ai une bonne forme physique je pense, vu que je m’entraine depuis bientôt 3 ans, j’ai appris ce qui était bon pour mon corps alors peut-être que mes conseils vous aideront un minimum, je l’espère du moins.

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Un plan d’entrainement doit comprendre :
– Des exercices d’entrainement de force/musculation
– Du cardio-training
– Des étirements pour améliorer sa souplesse
– Une liste de suppléments alimentaires à prendre ‘en option)

Pour ma part lorsque je réalise un plan pour la semaine, je me concentre essentiellement sur la musculation, j’ajoute un peu de cardio à la fin de mes entrainements et je prend 10/15min pour m’étirer avant de me coucher tous les soirs.

La musculation :
Les entrainements de musculation peuvent se réaliser avec des poids libres, sur les appareils de musculation ou encore au poids de corps comme par exemple les pompes, les burpees, le gainage… Tous ces exercices vous permettrons de renforcer vos muscles, de développer votre force et de tonifier l’ensemble de votre corps (ce que nous recherchons à peu près toutes !). Je vous assure que l’on ressent un vrai sentiment de puissance qui fait vraiment du bien, vous allez vite devenir accro à soulever des poids si ce n’est pas déjà le cas. La musculation est ce qui m’a permis d’obtenir le corps que j’ai à présent et je suis vraiment contente de m’y être mise !
En fonction de votre morphologie, de vos objectifs, de votre emploi du temps, pratiquez la musculation entre 2 à 4 fois par semaine, si vous voulez bruler des graisses ou perdre du poids vous prendrez des poids plus léger avec un plus grand nombre de répétitions, et ferez l’inverse si vous souhaitez gagner en volume musculaire. Personnellement je prend lourd, et je fini souvent mes séances par des exercices d’isolation avec des poids plus légers. Faites ce qui vous semble le plus adapté à votre corps et vous observerez de supers résultats.

Voici comment je prépare mon plan musculation pour la semaine :
En ce moment, je me concentre à fond sur le renforcement musculaire de mes fesses et de mes bras. Je commence par un exercice de pré-fatigue, c’est à dire un exercice d’isolation qui ne va solliciter que le muscle choisi de manière à le fatiguer avant de passer a des exercices qui regroupent plusieurs muscles. En gros pour les fesses par exemple, je vais fatiguer le muscle de mon postérieur avec un exercice d’isolation pour le fatiguer avant un autre exercice comme le squat par exemple. Ainsi je travaille plus intensément et je charge relativement lourd. Je glisse ensuite en fin de séance des séries plus longues avec des poids plus léger pour bien terminer.

Récapitulatif de ma semaine

Jambes & Fessiers -> 3x par semaine
Le lundi, jeudi, samedi
Bras & Dos -> 2x par semaine
Le mardi et vendredi
Abdos – > Après chaque séance d’entrainement pendant 15/20 minutes
Les 5/10 min précédant mon entrainement sont réservés à l’échauffement (un peu de rameur, d’elliptique)
Sur 1h d’entrainement : 40min ->Poids lourd/Répétitions courtes
20 dernières minutes -> Poids léger/Répétitions longues

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Entrainement cardio-vasculaire
Fut un temps, j’étais complètement cardio-addict, je pensais que c’était le meilleur moyen d’obtenir un joli corps, il m’a fallu des jouuuuurs, et des jouuuuurs à courir sur un tapis avant de réaliser que ce n’était pas cela qui me permettrait d’obtenir le corps que je voulais. Et puis c’est quand même vite ennuyant, heureusement que j’aime lire je ramène toujours un livre avec moi. Mais le cardio est incroyable pour la santé de votre corps et du système nerveux, il aide aussi à perdre du poids et a augmenter la masse musculaire , il stimule le rythme cardiaque, améliore le métabolisme et encourage notre super body à être fort, endurant et en bonne santé.

Voici comment je prépare mon plan cardio pour la semaine :
Je prévois 20/30min de cardio après chacune de mes séances de musculation, ce qui permet de bruler quelques calories supplémentaires et continue de stimuler un peu mes muscles. Ensuite chaque mercredi je me prévoie une séance de cardio-training d’une heure en extérieur de ma salle de sport, vélo, piscine, qu’importe histoire de changer un peu d’air. Je vais bientôt commencer la boxe, cela me tente depuis longtemps, et à mon avis entre les coups de pieds, de genoux, de poings et toutes les torsions que l’on fait, cela risque d’être de bonnes séances !

Exercices/machines cardio que j’intègre à mes séances :
Après séance de fessiers -> Stepper ou Marche en pente
Après séance de jambes -> Marche rapide ou Course à pied ou Vélo
Après séance de bras -> Rameur ou vélo elliptique
Continuez de contractez vos muscles, pendant l’effort, pas facile au début mais vous verrez cela vous aidera a augmenter votre masse musculaire.

Les étirements
Alors pour être honnête c’est la partie qui me soule, que j’ai longtemps zappé en me disant « c’est bon j’ai pas de courbatures pas besoin ». Mais en prenant le temps de vous étirez après vos séances ou au cours de la journée, la flexibilité de vos muscles sera considérablement améliorée ! Les étirements aides les muscles à se réparer tout en relaxant le corps et le système nerveux. Vous vous sentez détendu après un bon étirement, et absolument tous les muscles s’étirent, les gros comme le dos, les hanches, comme les petits comme les poignets le cou ou les chevilles.

Quelques conseils à garder en tête

  • Faites de petits étirements chaque jour car les muscles sont encore chauds et la raideur est à son point le plus élevé
  • Maintenez chaque position pendant 30/45 secondes
  • Reproduire chaque exercice 2/3 fois par semaine, vous gagnez rapidement en souplesse sur chacun

Respirez profondément pendant vos étirements et étirez vous doucement pour vous sentir apaisé et que vos muscles se relâchent convenablement

Les suppléments avant/après une séance

Les compléments alimentaires peuvent vraiment être bénéfiques pour les sportifs, ils peuvent avoir différentes fonctions : améliorer vos performance, vous aider à combler certains déficits alimentaires ou encore vous aider vous et vos muscles à récupérer. Les pilules magiques pour maigrir je n’y crois pas mais je vous parle de quelques suppléments que je prends et que je recommande.

– Les BCAA : C’est une association de 3 acides aminés qui ont plusieurs rôles intéressants pour les pratiquants de musculation, il améliore la force et fournit de l’énergie pour la séance, améliore la croissance musculaire, améliore la récupération mais surtout réduit le phénomène de catabolisme qui li « détruit les muscles pendant la séance. On les prend avant ou pendant la séance, à raison de 1 ou 2 gélules selon la posologie indiquée.
– La vitamine C. Son action est triple, elle permet de lutter contre la fatigue du corps, d’aider l’organisme à se restaurer et donc de mieux récupérer après l’effort. On prend 1 comprimé de 1000mg dilué dans de l’eau après sa séance.
– L’huile de poisson : Elle contient des acides gras essentiels qui ne sont pas produits par le corps, qui ont des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires, Il a été démontré que l’huile de poisson permet de réduire la dégradation des protéines musculaire. Prise pendant les repas elle facilite la distribution des nutriments dans les muscles et alimente donc davantage le muscle pendant les entrainements. On prend 1 cuillère par jour, au moment du repas.
– CoQ10 : C’est un composé naturel qui possède des propriétés anti-oxydantes très puissantes. Il a été démontré qu’un apport de 100mg de CoQ10 par jour réduis les symptômes de fatigue associée à l’exercice, augmente la résistance à l’exercice, améliore les performances de sportifs de haut niveau et diminue le temps de récupération. On prend 2 comprimés avant l’exercice.
– La protéine en poudre : C’est un complément incontournable pour moi, dépourvues de graisse et ne contenant quasiment pas de sucre, ces protéines rapides favorisent le développement musculaire. Après une séance le muscle besoin de protéines rapidement pour se réparer et ensuite grossir. Il en existe aussi des versions vegan à base de plantes. On en prend 1 dose par jour après l’entrainement, diluée avec de l’eau ou du lait.

Nous avons tous une morphologie et des besoins différents, ce qui fonctionne pour moi ne fonctionnera peut-être pas pour vous. L’apprentissage est le meilleur moyen de voir ce que vous êtes capable de faire, même si vous faites des erreurs ce n’est pas grave lorsque je regarde mon parcours je pense avoir pataugé dans la semoule bien comme il faut, perdu des semaines à faire n’importe quoi, genre salut je fais que des squats pour avoir des grosses fesses ou salut je m’entraine 4h par jour pour accélérer le processus, mais ce n’est pas grave, ensuite vous serez fière de vous ! Trouver le type d’exercice qui vous correspond, travaillez à votre rythme, innovez, tenter des choses et déchirez tout !
J’espère que vous apprécierez cet article, n’hésitez pas à me partager vos exemples de plans en commentaires, et les compléments que vous prenez-vous, si cela fonctionne ou pas !

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24 Commentaires

  1. 14 novembre 2016 / 19 h 52 min

    Super plan d’entraînement 🙂

  2. Vio
    14 novembre 2016 / 20 h 04 min

    Genial comme article!! J adore!!

  3. Honolulue
    14 novembre 2016 / 20 h 04 min

    Bonjour, super article ! C’est très complet ! Il y a quelque chose qui m’intrigue, l’huile de poisson, haha

    • 14 novembre 2016 / 22 h 13 min

      C’est pas bon mais c’est bon pour la santé ! En mode pensionnat de Chavagnes mouhaha

      • Aurore
        15 novembre 2016 / 16 h 05 min

        J’ai pensé à la même 😀

  4. Théa
    14 novembre 2016 / 21 h 34 min

    Encore un article au top! tu es vraiment superbe et j’adore ton mode de vie. Merci de nous faire partager chaque jour des conseils bien-être qui pour ma part me sont très utiles ! pourquoi pas faire une vidéo pour nous montrer tes exercices?
    bisous bisous

    • 14 novembre 2016 / 22 h 13 min

      Hello ma belle, merci beaucoup c’est vraiment gentil !!! Vidéo je ne sais pas mais en tout cas des articles avec des idées d’entrainements sont prévus 🙂 Des bisous

  5. Marie
    14 novembre 2016 / 22 h 41 min

    Ahah, j’avoue que les étirements passent parfois à la trappe…
    Il est cool ton article
    Des bisous

  6. 14 novembre 2016 / 22 h 49 min

    Super article merci ma belle , bonne continuation 🙂

    • 15 novembre 2016 / 9 h 04 min

      Merci à toi de venir les lire 🙂 Bisous !

  7. julie vi
    15 novembre 2016 / 12 h 22 min

    Merci pour ton blog il est top !!! Petite question concernant le nombre et le rythme des séances : mon travail ne me permets pas d’aller au sport les lundi mardi et mercredi , je suis donc dispo qu’en fin de semaine (jeudi vendredi samedi dimanche)
    Est ce que cela est embêtant de faire mes trois séances de muscu + mon cardio concentrés sur ses jours ci ?

    Merci à toi

    • 15 novembre 2016 / 18 h 50 min

      Hello ma belle, non pas du tout, tu dois juste laisser du repos aux muscles travaillés, donc ne pas enchainer 2 jours de travail sur le même muscle, mais du coup en 4 jours cela te permet de découper ton entrainement 🙂 Et si tu dois faire le cardio le même jour, plutôt après la musculation jamais avant 🙂

      • Lulu
        15 novembre 2016 / 21 h 10 min

        Coucou,

        Pourquoi jamais le cardio avant la musu, ca fait un bon échauffement non?

        Merci

        • 15 novembre 2016 / 22 h 16 min

          Un échauffement ne dure jamais plus de 10min sinon ce n’est plus un échauffement. Plus ta séance de musculation sera faite de manière intense, plus tes résultats seront satisfaisants or cela demande pas mal de concentration et d’énergie. Une bonne séance de cardio fatigue, tu sera donc bien meilleure et bien plus efficace si tu place ton cardio après. En plus en commençant par une séquence de musculation on entame ses réserves glucidiques.Du coup lorsqu’on commence ensuite le cardio on arrive plus vite à la phase qui permet de puiser exclusivement dans ses graisses pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort, en gros c’est mieux pour la perte de poids 🙂

  8. 17 novembre 2016 / 12 h 39 min

    Quand j’ai lu les etirements, c’est la partie qui me saoule, j’me suis dis : mais trooooop. c’est clair mdrrrr

  9. Kim
    17 novembre 2016 / 14 h 30 min

    Hello super article !!! <3

    Pour ma part mon plan d'entrainement ( je ne sais pas si il est bon) c'est :

    – lundi jambes & fessiers
    – mardi cardio (footing 45min minimum)
    – mercredi bras & abdos
    – jeudi cardio (footing 45min minimum)
    – vendredi corps entier

    A savoir que pour la muscu je fais :
    – 4 exercices (burpees, fentes, pompes, corde à sauter… je cible en fonction des membres que je souhaite travailler) durant 7 minutes sans pause
    – après les 7mins je fais une pause de 2min
    – et je repars pendant 7 mins avec 4 exercices différents
    – et je recommence tout une fois

    Par rapport, à la protéine en poudre je n'ose pas en prendre, peut-être parce que selon moi c'est nocif pour le corps. Peux-tu m'en dire d'avantage ?

    Ton blog est simple et top !

    Continue comme cela

    Take Care

    Kim

    • 18 novembre 2016 / 17 h 38 min

      Hello ma belle, le découpage de ta semaine est top rien à dire, tu fais un peu comme le BBG j’ai l’impression ? N’hésite pas à varier les exercices car le corps va vite s’y habituer. Pour la protéine non vraiment ce n’est pas nocif, les protéines en poudre sont extraites de produits naturels comme le lait l’oeuf le soja, (il y a pire comme produit haha) c’est simplement un « sous-produit » concentré en protéine, tout comme le sucre en poudre est concentré en glucide et le beurre en lipide 🙂 Bisous !

  10. Manon
    17 novembre 2016 / 19 h 37 min

    Coucou, j’adore ton blog, merci à Camille de nous l’avoir fait découvrir !
    J’ai une question, j’avais lu quelque part que c’était mieux de séparer les jours de cardio et de musculation, mais je vois que toi tu fais 20/30min de cardio apres chaque séance, alors ca m’embrouille un peu l’esprit .. ahah
    En tout cas continue comme ça, tes articles sont super
    Bisous

    • 18 novembre 2016 / 9 h 52 min

      Alors en gros je termine ma séance par un peu de cardio, car le corps puise son énergie dans les sucres sucres disponibles dans les muscles, dans le foie, et dans le sang, c’est à partir de 45 min qu’il commence à puiser dans les graisses, du coup lorsque ma séance de musculation est fini je termine par un peu de cardio car on tape dans les lipides et c’est intéressant. Mais après je parle de dissocier les deux car clairement ce n’est pas bon de faire 1h-1h15 de musculation + ensuite 1h de cardio, c’est trop épuisant pour le corps 🙂 J’espère t’avoir éclairé ! Bisous

  11. Marine
    25 novembre 2016 / 9 h 45 min

    Bonjour, j’ai vu que tu utilisais les BCAA de chez myprotein. Combien de comprimés tu prends par jour ? Merci 🙂

    • 25 novembre 2016 / 14 h 39 min

      Alors la posologie dépendant des marques, si c’est en poudre ou en gellules etc donc ma réponse n’est pas universelle, pour ceux là il faut prendre 3 gellules avant et 3 après l’entrainement. Bisous !

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