Mal de dos et confinement : mes conseils pour y remédier

Vous l’avez sans doute remarqué, depuis que le confinement à commencé, vous avez davantage de courbatures et des douleurs au dos notamment. Effectivement, le fait de rester à la maison n’aide pas, car un dos qui ne travaille pas ou qui est trop peu sollicité est un dos qui « rouille ». Et oui ! Je vous donne quelques astuces à appliquer au quotidien pour vous soulager.

1- Attention à votre posture

Depuis que vous êtes confinée à la maison c’est sur que vous prêter moins d’attention à votre posture.
Voici quelques postures à adopter au quotidien pour vous aider à vous rendre compte des petites erreurs que vous faites.

Pour dormir
À éviter:  Dormir sur le ventre est très mauvais pour les cervicales, car le cou est en rotation toute la nuit.
À adopter: Dormir sur le dos. Vous pouvez placer une serviette roulée sous vos genoux pour plus de confort.
Pour travailler
À éviter: travaillez avachie dans votre canapé ou dans votre lit l’ordinateur sur les genoux.
À adopter:  Se redresser et relâcher ses épaules. L’idéal est de se mettre sur une table (pas trop haute) ou face à un bureau. Pensez à régler la hauteur de votre siège de manière à ce que vos trapèzes ne soient pas tendus lorsque vous manipulez votre souris d’ordinateur. Quant à vos jambes, on les décroise, pour laisser circuler le sang.
Cuisiner sur un plan de travail trop bas
À éviter : se plier exagérément pour faire la cuisine, ce qui est le cas lorsque le plan de travail n’est pas à la bonne hauteur. Soit parce qu’il est trop bas, soit parce que vous êtes trop grande.
À adopter : si votre plan de travail est trop bas, privilégiez la position assise, à table, pour tous les petits travaux qui prennent du temps (éplucher les légumes…) La hauteur idéale d’un plan de travail : au nombril. Vous pouvez l’obtenir si vous posez dessus un rehausseur. Pratique et bon marché !
Vider le lave-vaisselle
À éviter : se baisser 100 fois sans plier les jambes du tout. Cela force trop sur les lombaires.
À adopter : Se placez à genoux pour être bien stable et mieux vaut procéder en deux temps. 1. S’accroupir pour tirer les rails du lave-vaisselle et tout vider. On pose la vaisselle d’abord sur la porte, puis on se redresse pour la poser sur le plan de travail. 2. Placer le panier à couverts rempli sur le plan de travail puis, de là, ranger.
Lire au lit
À éviter : s’allonger avec un seul coussin qui relève la tête : cela peut faire très mal aux cervicales.
À adopter : placer plein de gros coussins derrière votre dos de façon à adopter une position assise au lit.
Se tenir debout dans une file d’attente (devant votre supermarché par exemple)
À éviter : rien de pire que la position classique, où l’on campe jambes écartées avec tout son poids d’un côté. Ne vous voûtez pas non plus…
À adopter : bougez, faites circuler le sang, ne restez pas immobile. Changez de pied d’appui, une fois à gauche, une fois à droite, de façon à basculer le poids du corps de façon équilibrée. Faites des petites rotations des épaules d’avant en arrière, d’arrière en avant. Et montez sur la pointe des pieds toutes les 5 minutes pour éviter la sensation de jambes lourdes.
Porter un enfant
À éviter : se pencher vers lui et le soulever à bout de bras.
À adopter : pliez les genoux en contractant les abdominaux puis placez l’enfant entre vos jambes, tout près de vous. Et hop, mettez-vous debout.
Saisir quelque chose de lourd près du sol
À éviter : se pencher pour saisir à bout de bras ce paquet volumineux et lourd qui va forcer sur votre colonne.
À adopter : on s’accroupit le dos bien droit puis on saisit l’objet. On pousse sur ses cuisses pour se relever, l’objet placé contre son ventre. On n’oublie pas de contracter ses abdominaux. Et on se redresse.

2- Bouger un maximum

Le meilleur traitement, c’est le mouvement. Vous allez me dire plus facile à dire qu’à faire en ce moment mais le repos est un mauvais réflexe. Un petit footing ou une marche est possible pour votre équilibre mais pas un 10 km hein, mais vous pouvez tout à fait bouger à la maison en faisant 20 à 30min d’exercice. Pour tuer l’ennui et l’inactivité, rien de tel que de suer un bon coup.
Sinon pensez aux petits efforts que vous pouvez faire.  Se lever au moins toutes les deux heures pour marcher un peu. Pour s’y aider, il y a quelques trucs. Par exemple, si vous travaillez sur un bureau, placez la poubelle à l’autre bout de la pièce. Ce qui vous obligera à vous lever à chaque fois que vous voulez jeter quelque chose. Marcher à chaque fois que vous devez téléphoner. Prendre les escaliers et non l’ascenseur pour descendre la poubelle…

3- Pensez à vous étirer 

Ce n’est pas parce que votre activité sportive à été réduite (ou que vous n’avez jamais fait de sport) que les étirements ne sont pas fait pour vous. Juste quelques minutes par jour (ou au moins 3x par semaine) peuvent réellement vous soulager et entretenir votre dos. Vous pourriez adopter cette petite routine le matin ou le soir.
(Attention, si vous souffrez d’importantes douleurs dorsales, mieux vaut attendre la fin du confinement et vous rapprocher d’un coach qui aménagera pour vous des exercices personnalisés.)
Voici quelques exercices qui peuvent vraiment faire la différence pour votre dos.

La position de l’enfant: Cette position de yoga étire l’ensemble du dos ainsi que les hanches et les fessiers. Commencez par vous mettre à quatre pattes puis déposez vos hanches sur vos talons et avancez vos mains jusqu’à ce que vous puissiez abaisser votre front au sol. Ensuite, laissez vos bras se détendre sur le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes.

La position couchée jambe croisée:  Cet étirement réduit les douleurs à la hanche et libère le bas du dos en étirant les fessiers, les piriformes (muscles du bassin) et le bas du dos. Allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit et placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche sur la cuisse. Passez votre main droite entre vos jambes et entrelacez vos mains derrière votre cuisse gauche. Gardez la tête et les épaules au sol pendant que vous tirez la cuisse gauche vers vous. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

La position de torsion (ma préférée):  Cette position étire le bas du dos et réduit les douleurs à la hanche. Allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit et placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche. Laissez vos genoux tomber doucement vers la droite, en maintenant la cheville droite au-dessus de la cuisse gauche afin d’effectuer une légère torsion. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

La position d’abduction de hanches: Cette position ouvre les muscles adducteurs et les fléchisseurs de la hanche. Commencez par vous tenir les pieds écartés, les talons à l’intérieur et les orteils pointés légèrement vers l’extérieur. Accroupissez-vous puis placez vos mains sur l’intérieur de vos cuisses. Appuyez sur vos cuisses ouvertes pour sentir un étirement à l’intérieur des cuisses et de l’aine et tenez la position durant 30 secondes.

La position inclinée en avant:  Cette position étend les fessiers, le bas du dos, le haut du dos et les ischio-jambiers. Écartez légèrement vos jambes puis ramenez votre buste vers le sol, afin que votre bras et le haut de votre tête touche le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes puis remettez-vous en position debout en déroulement lentement votre dos.

La posture de la tête de vache:  Cette position étend les fessiers, le bas du dos, le haut du dos et les ischio-jambiers. Écartez légèrement vos jambes puis ramenez votre buste vers le sol, afin que votre bras et le haut de votre tête touche le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes puis remettez-vous en position debout en déroulement lentement votre dos.

La position de torsion assise:  Cet étirement libère le bas du dos, les fessiers et les piriformes. En position assisse les genoux pliés, croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche. À l’aide de votre bras droit, tenez votre cuisse gauche et placez votre main gauche derrière vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

La position du bébé heureux:  Cet étirement ouvre le bas du dos et étend les hanches. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine. Amenez vos bras à l’intérieur de vos cuisses et atteignez les bords extérieurs de vos pieds ou de vos chevilles puis tenez la position pendant 30 secondes.

4- Boire suffisamment et bien manger 

Je ne le répéterai jamais assez : boire de l’eau est vital pour notre santé. Elle permet d’hydrater correctement les muscles et les disques intervertébraux (composés de 80 % d’eau).. Selon les personnes, il est recommandé de boire entre 1,5 litres et 2 litres par jour. Essayez d’écouter les signaux envoyer par votre corps. Pour savoir si vous buvez assez d’eau, il suffit de regarder votre urine. Si elle est jaune pâle, presque transparente, c’est que vous buvez suffisamment.
Il est également crucial de soigner son alimentation (comme toujours) car certains aliments vont favoriser les douleurs tandis que d’autres vont les apaiser. Limitez les aliments acides et pro-inflammatoires qui encrassent les articulations et favorisent les poussées inflammatoires. Misez donc sur une alimentation riche en fruits et légumes, en céréales complètes et en légumineuses, mais pauvre en sucre raffiné et en produits animaux tels que les viandes grasses, les produits laitiers, la charcuterie et les œufs. Penser également à la vitamine D qui favorise le maintien d’un bon capital osseux et joue un rôle dans la diminution de la douleur.



5- Pour se soulager 

La douleur régresse le plus souvent en quelques jours. En attendant, que faire pour réduire la douleur sans passer par un kiné ou un ostéo ?
La chaleur : soulage les douleurs musculaires. Prendre une bonne douche chaude quand on a des courbatures, c’est un réflexe, on le fait sans y penser.  La chaleur a un effet décontractant sur les muscles. L’appliquer le plus tôt possible, dès que l’on a mal, évite d’amplifier la douleur en se raidissant et de compenser par une mauvaise posture. À la maison on peut utiliser une bouillotte ou une couverture chauffante sur la zone douloureuse.  Il existe aussi des patchs chauffants autocollants (Urgo, SyntholKiné, Tharmacare…), adaptés au bas du dos ou aux cervicales.
Utiliser des plantes bienfaisantes.  Il existe de nombreuses autres plantes utilisées en phytothérapie pour soulager le mal de dos. L’écorce de saule blanc, surnommée « aspirine végétale », est indiquée dans la prise en charge de l’arthrose du dos. Ses bienfaits thérapeutiques sont reconnus par l’Agence européenne des médicaments. La valériane agit aussi efficacement contre les douleurs dorsales, car elle possède des propriétés myorelaxantes (elle relâche les muscles), analgésiques (elle apaise la douleur) et anti-inflammatoires. Enfin l’harpagophytum également appelé “griffe du diable”, l’harpagophytum possède des vertus anti-inflammatoires puissantes. L’Organisation mondiale de la santé reconnait notamment son efficacité pour soulager les douleurs articulaires et musculaires.  A utiliser en gel, en comprimés ou en ampoules.
Un massage aux huiles essentielles. Qui est confinée avec son mec ??  Une session cocooning ne peut faire que du grand bien à votre dos. En cas de sciatique, un massage aux huiles essentielles permet de soulager les douleurs provoquées par le pincement du nerf sciatique. J’en ai d’ailleurs fait les frais la semaine passée ! La lavande est appréciée pour son effet sédatif (elle endort le système nerveux), la menthe poivrée pour son action anti-inflammatoire. ous pouvez aussi confectionner votre préparation en mélangeant 15 ml d’extrait d’arnica et 5 gouttes d’huile essentielle de chacune des plantes suivantes : laurier, romarin camphré, eucalyptus, gaulthérie.

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