Les tartinades de légumes

Les tartinades de légumes, c’est bien pour l’apéritif ? A l’approche de l’été, on me pose beauuuuucoup la question !

Caviar d’aubergines ou autre, houmous sous différentes formes, pesto, tapenade, guacamole tartinades de légumes, rillettes… Les recettes remplissent le rayon de nos magasins. Ce qui est cool avec ces tartinades ; c’est qu’on peut les utiliser la plupart comme sauces : dans des pâtes, un sandwich, à côté d’un rôti de viande ou de poisson ou de boulettes. Mais sont-elles si saines ?

LEUR COMPOSITION
Des légumes bien sur, mais il n’y a pas que ça, ce serait trop beau haha ! Elles contiennent aussi une bonne dose d’huile et des épices et aromates (sel, paprika, persil, ail, citron, coriandre…) ; l’huile sert à apporter de l’onctuosité et les épices à apporter du goût. Attention tout de même car certaines contiennent aussi du sucre (sirop, miel ou autre sucrant) et des épaississants (chapelure, fécule, amidon…) qui font grimper l’addition calorique.

LECTURE DES ÉTIQUETTES
On préfère donc choisir celles qui contiennent beaucoup de légumes, et pas de sucres ajouté. Si dans la liste des ingrédients, vous voyez huile en premier, fuyez aussi. Les 3 premières choses à regarder sur l’étiquette sont en effet la quantité de lipides, leur nature et la teneur en sel. Le mieux c’est moins de 15% de matières grasses et moins de 1% de sel. Côté lipides, les huiles d’olive et de colza sont les plus intéressantes, bien entendu si vous lisez huile de palme vous savez qu’il ne vous reste plus qu’à reposer le pot.

PEUT-ON COMPTER CELA COMME 1 PORTION DE LÉGUMES ?
Et bien j’imagine que vous vous en doutiez mais non, il y en as trop peur pour profiter de leurs nutriment. En plus, cela reste des produits transformés qui restent globalement riches en matières grasses. Il faut plutôt utiliser ces tartinades comme des alternatives intéressantes et plus saines que d’autres préparations comme le tarama, la mayonnaise ou encore la rillettes. C’est aussi très sympa pour faire découvrir des choses végétariennes à des omnivores, comme ce sont des produits que tout le monde connait on ne risque pas de les dépayser lors d’un diner.

CALORIQUE ?
Une grande cuillère à soupe apporte environ 50 calories, donc on évite d’en consommer tous les jours.

COMMENT LES UTILISER EN CUISINE ? 
Je les utilise en remplacement du beurre ou de la mayonnaise dans un sandwich, ou en apéritif sur des toasts, c’est aussi super bon en dips pour un apéritif pour y tremper des bâtonnets de crudités. C’est aussi top pour relever un plat de pâte, une salade, un buddha bowl, des pommes de terre…

HOMEMADE
C’est suuuuuper simple d’en faire soi-même alors privilégier le fait-maison, moins gras, moins salé et meilleur !

QUELQUES RECETTES FACILES

Tzatziki vegan :
Pour un bol de Tzatziki

– 3 yaourts au soja
– 1 concombre
– 1 gousse d’ail ou ail en poudre
– 1 pincée d’oignons en poudre
– 2 cuillères de sauce soja
– 5-6 brins ciboulette
– 1 cuillère de jus de citron
Sel, poivre

Versez les yahourts au soja, la crème et le jus de citron.
Couper la ciboulette en petit morceaux et l’ail ajoutez la au bol.
Coupez le concombre – la moitié du concombre en minuscules morceaux (presque en purée), et l’autre en petits morceaux de 2-3mm. Ajoutez-les.
Salez et poivrez à votre convenance !

> Houmous épicé

1 boite de pois chiches
1 – 2 cuillères de pâte de sesame
1 cuillère de jus de citron
1-2 pincées de cumin en poudre
2-3 cuillères d’huile d’olive + 1 d’huile de sésame
2 cuillères graines de sesame
cuillère de crème de soja
1-2 gouttes de sirop d’agave
– Sel, poivre
Optionnel : 1 cuillère de sauce sirasha
Mixer le tout dans un blender ou petit mixeur
Pour que cela soit plus digeste, enlever les petites peaux des pois chiches en les plongeant dans l’eau et faisant rouler les pois chiches entre vos mains…celles-ci devraient remonter à la surface.

> Guacamole
Pour un bol de guacamole
– 3 avocats mûrs
– 1 demi oignon bien émincé
– 1/2 gousses d’ail
– une petite tomate
– sel, poivre
– Sauce sirasha (pour ceux qui aiment quand ça pique ^^)
– Une pincée de paprika Fumé
Ecraser l’avocat à la main afin d’avoir une texture pas trop liquide !

Vous en consommez ?

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