10   224
227   714
35   1191
33   434
101   1369
28   545
38   425
44   691
82   926
19   416
17   580
18   253
6   403
39   1342
10   458
16   582
24   723
11   632
67   1442
31   1312

L’alimentation en sèche

 

Différence entre sèche et régime

En musculation, on ne cherche pas simplement à perdre du poids. Le chiffre sur la balance au final importe peu contrairement à un régime. Le but est de perdre du gras sans perdre le muscle gagné, ce qui est tout de même plus complexe.
Par ailleurs il ne faut pas confondre perte de poids et sèche. En musculation, on parle souvent de sèche dès que l’on parle de perte de poids. En réalité la sèche ne s’adresse normalement qu’aux compétiteurs en préparation d’ne compétition. En sèche, on cherche à éliminer l a graisse, mais aussi l’eau sous cutanée.  Il faut une nutrition hypocalorique et adaptée avec un juste choix des nutriments. Il ne suffit pas d’absorber moins de calories et de faire du sport et d’attendre gentiment sur la balance que le chiffre diminue.

Calculer sa dépense énergétique

La 1ère étape dans la composition de son programme alimentaire, est de déterminer sa dépense énergétique totale. Seule un déficit calorique permettra une perte de poids saine et durable, mais vous ne saurez pas le nombre de calories que vous devrez ingérer sans cela.
J’avais déjà écris un article sur le sujet je ne vais pas de nouveau m’étendre sur le sujet, mais hop une calculatrice ICI

La répartition des aliments.

Et pour cela, il faut répartir correctement les différents macro-nutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides. Parmi ces trois macro-nutriments, la variable d’ajustement est la dose de glucides. Ce sont eux qu’il faudra moduler pour perdre du gras. En effet, perdre du gras ne signifie pas manger moins gras ou manger moins en volume, mais principalement réduire l’apport en glucides.
Au final pendant une sèche, c’est surtout les glucides que nous allons diminuer petit à petit !
Même si ils seront réduits il ne faut surtout pas les éliminer afin de préserver de l’énergie et pouvoir continuer vos entrainements. Les glucides aussi permettent de favoriser un état d’anabolisme musculaire sain et d’éviter la dégradation du muscle.
Par contre, pendant une sèche, il peut être intéressant d’augmenter un peu son apport en protéines, car les besoins du corps augmentent pendant cette période. Donc s’assurer d’un apport suffisant est essentiel pour prévenir la fonte musculaire.

PROTÉINES : 1,8 À 2,3 G DE PROTÉINES PAR KILO DE POIDS
GRAISSE : ENV. 1 G DE MATIÈRE GRASSE PAR KILO DE POIDS
GLUCIDES : 1 À 2 G PAR KILO DE POIDS

Une baisse progressive 

Il ne faut surtout pas diminuer ses calories brutalement. Vouloir perdre tout son gras trop vite est je pense l’erreur la plus fréquente. En voulant perdre trop vite, on est tenté de manger trop peu (je le sais je suis passée par là, je me trouvais tellement fatos que j’avais envie de tout perdre en claquant des doigts), mais même si vous allez perdre rapidement au début en faisant cela, la perte va se stopper assez rapidement car votre métabolisme aura ralenti. Vousdevez faire attention à diminuer vos calories progressivement afin de ne pas chambouler votre organisme et surtout éviter une perte musculaire trop importante. Je suis passée de 2500 calories à 2200, puis 2000, puis 1800…
Etant donnez que l’on réduit surtout les glucides, pensez que 300 calories de moins cela représente environ 75g de glucides à retirer.
Pareil en prise de masse, je crois que j’était à plus de 300g de glucides, je ne suis pas passé à 120g en 48h …

Multiplier le nombre de repas

 Il faut multiplier le nombre de repas pour éviter les pics d’insuline et maintenir une glycémie et un anabolisme constants
Pour exemple, je prenais 6 repas pendant ma prise de masse, et 7 pendant ma sèche, je mangeais donc plus souvent !
Le système digestif consomme beaucoup d’énergie. Son activité tout le long de la journée permettra une augmentation de la dépense énergétique, et ceci sans même faire d’effort. De plus, le fait de maintenir un apport en nutriments constant aux muscles, permettra d’en éviter la dégradation.

Le choix des aliments

Il est important de base, mais encore plus en sèche de différencier les calories inutiles (qui n’apporte aucun micro-nutriments essentiel à la santé) des calories utiles.

INTERDITS DANS LE CHOIX DES GRAISSES :
Part d’acides gras insaturés (graisses animales) trop élevée.
Acides gras trans issus d’aliments transformés ou frits

SOURCES DE GRAISSES DE QUALITÉ SUPÉRIEURE POUR LA MUSCULATION :
Huiles (huile de noisette, huile de noix, huile de noix de coco, huile d’olive)
Avocats, graines de lin, graines de tournesol
Noix (amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches, etc.)

DES SOURCES DE PROTÉINES DE QUALITÉ SUPÉRIEURE POUR LA SÈCHE :
Produits laitiers pauvres en graisses (fromage blanc, fromage, yaourt)
Viandes pauvres en graisses (bœuf, poulet, dinde)
Poisson (saumon, maquereau, hareng)
Lentilles rouges, haricots rouges, petits pois, quinoa, pois chiches, soja
Végétaliens → Tofu, tempeh, seitan, lupin, yaourts et lait végétaux…

SOURCES DE GLUCIDES DE QUALITÉ SUPÉRIEURE POUR LA SÈCHE :
Produits complets (riz complet, pâtes complètes)
Flocons d’avoine, flocons d’épeautre
Quinoa, amarante
N’oubliez pas les fruits et les légumes !

PRIVILEGIER LES ALIMENTS QUI ONT UN BON INDICE DE SATIÉTÉ
Ayant commencé en juin, j’ai fait « l’erreur » au départ de ne consommer que des crudités ; salade, concombre, tomate… or je crevais de faim ! Il faut plutôt éviter d’avoir faim au cour de la sèche sous peine de péter un plomb. Parmi les aliments qui calent évidemment les céréales complètes, les légumineuses, les flocons d’avoine mais surtout les légumes cuits comme les brocolis, le chou fleur…

INTERDITS DANS LE CHOIX DES GLUCIDES :
Aliments transformés avec sucre simple (pâtisseries, gâteaux, limonade)
Aliments à indice glycémique élevé comme les produits à base de blé

LA VITESSE DE LA PERTE DE POIDS
Un élement important à prendre en compte ! un bon rythme est de 1 kg par mois. En allant plus vite, vous risquez de perdre du muscle. Sauf le premier mois, où il est assez facile de perdre 2-4 kg quand on passe d’une alimentation riche en glucides à une alimentation plus pauvre (mais la perte ici n’est pas de 2-4 kg de gras, mais majoritairement de l’eau qui part en même temps que la diminution des stocks de glycogène de vos muscles).

EXEMPLE DE MENU 
Alors vous en trouvez tous un tas sur Internet mais s’il vous plait ne les suivez pas à la lettre avant d’avoir défini VOS propres besoins !
Je vous note les aliments que je mangeais, pour les quantités comme je vous l’ai dit cela dépend de vos besoins, et les quantités diminuent progressivement, cela ne sert à rien que je vous les note.

Petit déjeuner de sèche :

– Flocons avoine ou pancakes proteinés avec :
– Graines de chia (vous pouvez remplacer par des œufs, des omégas 3…)
– Lait végétal (vous pouvez remplacer par un produit laitier, autre lait, fromage blanc…)
– Protéine en poudre
– Fruits : banane au début puis pomme, puis des fruits de moins en moins sucrés comme les fruits rouges
Pour les non-vegan, les oeufs sont souvent de rigueur le matin, avec blanc de dinde, et un peu de pain complet.

Collation du matin (après l’entrainement)

– Protéine en poudre
– Si besoin, si vous perdez trop de poids : avoine ou 1 fruit


Repas du midi 

– Assiette de crudité (assaisonnée à l’huile de noix/ olive / colza) ou assiette de légumes + moitié avocat  (plus d’avocat en fin de sèche)
– Une petite assiette de féculents : 50-60 gr de riz basmati ou patate douce
– Une source de protéine végétale (tofu, tempeh, légumineuses… que vous pouvez remplacer par une Viande maigre ou poisson gras)


Collation de l’après-midi :

– Protéine en poudre  (remplaçable par blanc de poulet, omelette de blancs d’oeuf)
– Oléagineux (amandes, noix, …) une petite poignée
– Une poignée de fruits rouge
Au début de ma sèche je me faisais un pudding de chia (graines de chia, protéine en poudre et lait végétal) ou un bol de yaourt végétal avec protéine en poudre, oléagineux et sirop d’agave

Dîner

– Comme le déjeuner, le gras en moins. Concernant les féculents oui j’avais des féculents au départ puis nous les avons supprimé ensuite ; (environ 100g de patate douce). Ici il y a les pour/contre.
 Ce n’est pas votre repas du soir qui vous fera prendre du poids mais plutôt l’ensemble de votre alimentation au cours de la journée.Cependant évidemment, plus on avance dans la sèche plus les repas sont de moins en moins caloriques.
Par contre je n’ai pas diminué les protéines et les légumes qui ont pour rôle de bien caler l’estomac !

Avant de se coucher :
– Protéine en poudre (remplaçable par fromage blanc, caséine…)
Notez que je m’entraine le matin. La grande majorité de vos glucides doit être répartie 1h00 avant et après votre entraînement normalement.

ou

MATIN 
2 tranches de pain complet
50g de houmous 1
1 filet d’huile de lin
1 fruit
30g de protéine en poudre + 250ml de lait végétal sans sucre ajoutés

POST TRAINING
1 shaker

MIDI
80g légumineuses
80g céréales complètes
150g légumes
1 CS de levure de bière à saupoudrer
1 filet d’huile d’olive

COLLATION
1 shaker de protéines
250ml de lait végétal sans sucres ajoutés
20g d’amandes / 1 carré de chocolat noir
1 fruit

SOIR
100g de tofu
200g de légumes
80g de céréales ou légumineuses
1 pincée d’algues séchées à saupoudrer
1 filet huile colza

 

LES SUPPLEMENTS

Pendant une sèche, vous pouvez bien entendu prendre une aide de brule graisse mais personnellement je trouve que c’est de l’argent gâché.
Le plus important pendant la sèche au niveau des compléments alimentaires c’est l’alimentation autour du training.
Voici un exemple de supplémentation que vous pouvez utiliser pendant votre régime de sèche :

Les BCAAPour protéger la masse musculaire en sèche, aucun complément n’a autant d’impact que les BCAA. Les BCAA sont constitués de 3 acides aminés: la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont essentiels parce que le corps est incapable de les fabriquer lui-même. Ils améliorent la synthèse protidique et protègent de la dégradation musculaire. Les BCAA peuvent s’utiliser facilement pendant et après l’entraînement pour réduire la fatigue, accélérer la récupération, réduire les courbatures et améliorer l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

La carnitine . Sa fonction principale est de transporter les triglycérides dans les mitochondries (la centrale énergétique des cellules). Lorsque les triglycérides entrent dans les mitochondries, ils sont utilisés comme source d’énergie. Avec la carnitine, l’organisme empêche le stockage des graisses tout en augmentant le métabolisme.

La créatine .Elle peut être produite par le corps, consommé via un régime normal (avec des aliments riches en protéines, particulièrement la viande), ou de façon plus neutre, pure et concentrée sous forme de compléments. Elle fonctionne comme un agent de production d’énergie. Elle participe à l’approvisionnement d’énergie explosive dans les muscles lorsque l’on réapprovisionne l’adénosine triphosphate (ATP), responsable de ce processus.

C’est pourquoi elle aide à supporter des périodes plus longues de performance plus élevée, en diminuant la fatigue musculaire, tout en favorisant l’augmentation du volume musculaire.

LE ZMA. La ZMA est un complément alimentaire qui booste le taux de testostérone naturelle. C’est un supplément qui contient du Zinc, du Magnésium et de la vitamine B6. Ces 3 vitamines et minéraux jouent un rôle crutial dans la production de testoterone. Même s’il stimule plus le gain de force et de puissance chez les hommes, la femme peut aussi profiter de ses bienfaits en l´utilisant dans le but de mieux récupérer après les exercices de musculation ou de cardiotraining, car le ZMA agit également sur la récupération physique.

LE CLA. Le CLA ou Acide Linoléique conjugué est produit à partir d’un acide gras du groupe Oméga 6. Dans l’alimentation traditionnelle on le retrouve principalement dans le lait de vache et la viande de bœuf ou de mouton. Il est également présent en bonne quantité dans les fromages mais, comme pour le lait, le taux de CLA (ou ALC en français) y est assez variable.  Le CLA diminue l’activité de la lipoprotéine lipase (LPL), une enzyme qui transfère les triglycérides (graisses) circulant vers les adipocytes. Cela entraîne la diminution de la capacité du corps à stocker des graisses.

Je pourrai continuer encore longtemps. Personnellement j’ai continué de prendre mes BCAA et de la créatine et j’ai ajouté du CLA.



Concernan
t l’entrainement

On entend souvent que le cardio est indispensable lors d’une sèche. Ce n’est pas vrai. Il peut être un allié appréciable, mais dans une sèche, tout se joue avec l’alimentation. Le cardio est un plus, qui peut vous faire perdre quelques centaines de calories supplémentaires, mais attention à ne pas trop en faire, pour permettre la récupération de vos muscles. Et méfiez-vous aussi des effets indésirables : bien souvent, les activités de type cardio ont tendance à augmenter la sensation de faim. Donc attention à ne pas avoir un effet contre-productif ! Personnellement j’ajoutais 20min en fin de séance haut du corps (3 séance par semaine c’est suffisant). mais certaines personnes préfèrent le faire à jeun le matin, d’autre avant leur dernier repas le soir… faites comme vous le sentez !

En terme du musculation, ne cherchez pas à augmenter vos performances, cela ne sert strictement à rien. Il est même fortement recommandé de travailler sur les sensations plutôt que de tenter des maxi. Outre le fait, que votre entraînement sera un peu différent, les charges utilisées ne doivent pas non plus se transformer en poids plumes. Le mental joue beaucoup, personnellement j’ai même réussi à continuer d’augmenter mes charges sur certains exos. Ne pensez pas que vous êtes trop faible non plus et que vous deviez diminuer de moitié vos charges, même si cela arrivera sur la fin. La période de sèche est aussi l’occasion de travailler vos muscles en isolation pour aller chercher une bonne définition musculaire.

Pour conclure, chaque personne aura sa propre hygiène durant une période de sèche. Il n’existe pas de journée « modèle » en terme de nutrition et en terme de musculation, mais j’espère que cet article vous aura permis d’y voir un peu plus clair !

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2 Commentaires

  1. Héloïse
    24 avril 2019 / 11 h 45 min

    Super article, bien complet ça aide! Bon perso j’arrive pas à trouver une poudre de protéines que j’aime, ça me désespère….
    Rien à voir mais je pense que ton lien vers la calculatrice pour la dépense énergétique marche pas
    Merci encore pour ce genre d’article, on lache rien!!

    • 25 avril 2019 / 7 h 45 min

      Ah oui ? Moi je la prend chez Prozis ou Vivolife 🙂

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