La bonne portion dans l’assiette

Concernant l’alimentation vous savez déjà ce qui est sain et équilibré ou non, mais l’équilibre alimentaire tient surtout aux portions que l’on consomme.

Les industriels sont encore une fois très malins en augmentant toujours plus les portions. Saviez vous par exemple que la taille standard d’une cannette de Coca était de 19 cl dans les années 1980 contre 25 cl à présent ? N’avez-vous pas remarqué que de plus en plus de produits sont estampillés d’accroches marketing du genre « +1 gratuit », «  1 acheté 1 offert », Forcément vous êtes tentés d’acheter les gros formats pour seulement quelques centimes de plus et plus il y en a, plus on en mange.

Du coup nous ne savons plus très bien à quoi correspond une portion d’aliment ou de boisson normale, ni la taille des portions qui sont recommandées pour les aliments courants comme la viande ou le poisson, les légumes, les féculents…

Je vais tenter de vous éclairer un peu !

SWEAT RAW APPAREL – Almond Butter & Meat Sucks (Taille S).

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La bonne portion de fruits et légumes.
Il est recommandé d’en consommer 5 portions par jour ; 3 de légumes et 2 de fruit. Les légumes peuvent être consommés à volonté, cuits ou en crudités.
Pour les fruits, 1 portion = 120g. Vous pouvez choisir 1 gros fruit (nectarine, pomme, poire, banane, orange, pèche, nectarine), 2 fruits de taille moyennes (kiwi, datte, mandarine, clémentine, prune, abricot) 2 tranches de fruits à découper (prune, ananas, melon, pastèque) ou encore une poignée de petits fruits (raisins, cerises, litchis, groseilles, mure, myrtilles, fraise, framboise). Vous pouvez également remplacer une des deux portions par un verre de jus pressé maison (le minute maid ne compte pas).

La bonne portion de céréales, féculents et légumes secs
Il est recommandée d’en consommer une portion à chaque repas donc 3 portions par jour. 1 portion = 150g cuit (environ 60g cru) ou de 60g de pain (1 tranche et demi de pain de mie ou ¼ de baguette).

La bonne portion de viande, poisson et œufs
Il est recommandé d’en consommer 1 à 2 portion par jour ; 1 portion = 120g/150g de viande rouge, blanche ou poisson blanc ou gras (un morceau à peu près équivalent à la taille de votre main ou 3 tranche de jambon/blanc de dinde/blanc de poulet) ou 2/3 œufs.

La bonne portion de produits laitiers
Il est recommandé d’en consommer 2 à 3 portions dans la journée soit 1 portion à chaque repas. 1 portion = 100/120g , l’équivalent d’ 1 pot de yaourt ou de fromage blanc, 2 petit-suisse, ou encore 1 verre de lait. Exception faite pour le fromage ce serait trop beau, 30g/40g environ.

La bonne portion de matières grasses
Il est recommandé d’en consommer 3 portions par jour soit 1 portion à chaque repas.
1 portion= 1 cuillère à café de beurre (mais je suis anti-beurre) ou 1 cuillère à soupe d’huile végétale pour vos préparation ou pour la cuisson ou 20g de fruits oléagineux (une poignée, soit environ 10 amandes, noisettes, noix).

La bonne portion de sucres
Le sucre n’est pas nécessaire à l’organisme lui, dommage hein. Il est à consommer uniquement pour le plaisir, et donc en quantité très limitée, un carré de chocolat noir de temps en temps ne fais pas de mal, une cuillère à café de miel ou de sirop sur une tranche de pain, on les choisis de bonne qualité au maximum.

La bonne portion de liquide
Il est recommandé d’en consommer au moins 1L par jour, soit l’équivalent de 6 verres par jour. Seule l’eau est indispensable, le thé vert aussi est très bon pour l’organisme !

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Si vous n’avez pas de balance voici un PDF hyper pratique qui permet de connaître l’équivalence en mesures ménagères de tous les aliments cités : https://www.lri.fr/~benzaken/documents/Recettes/LaitagesSansPeser.pdf
ou alors utilisez votre main !

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Voici un bon exemple de ce à quoi vos assiettes doivent ressembler :

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On reprend ce qu’on vient de voir : mieux vaut privilégier la qualité que la quantité. Ce qui implique qu’on ne se goinfre pas, non, on savoure une quantité raisonnable et raisonnée.

Si vous avez du mal à contrôler vos portions, voici quelques astuces :
– vous pouvez manger dans des assiettes plus petites pour avoir l’impression d’ingurgiter une pleine assiette
– mettez tout ce que vous allez manger dans la même assiette
– choisir 2 entrées plutôt qu’un plat au restaurant en général c’est largement suffisant et résistez aux promotions citées en introduction.
– Achetez une petite balance de cuisine, c’est très pratique et ça coute moins de 10€ !

J’avoue avoir eu pendant TRES LONGTEMPS des problèmes de portions, je mangeais très sainement mais des quantités astronomiques (genre je finis l’assiette de mon mec en plus de la mienne 2x plus remplie à la base).

J’espère que les quantités conseillées sont désormais plus claires pour vous.
Et vous avez vous un souci avec les portions ? Comment faites vous pour gérer le contenu de votre assiette ?

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39 Commentaires

  1. Amelie
    25 octobre 2016 / 18 h 35 min

    Coucou merci pour cet article, qui je pense va beaucoup m’aider pour manger. J’essaye de faire très attention car j’ai un peu de cholestérol, et puis disons le je voudrais bien perdre mes 5 petits kilos en trop. Mais ça je veux le faire progressivement pour ne pas les reprendre. J’ai pas envie d’un effet yoyo
    En tous cas tout tes articles sont très bien construit et on apprend beaucoup de choses sur notre corps etc.. je te souhaite une bonne soirée bisous

    • 25 octobre 2016 / 18 h 41 min

      Hello ma belle, si je peux t’aider c’est le but ! Merci beaucoup pour ton message ! Bisous

  2. 25 octobre 2016 / 18 h 59 min

    Merci pour cet article très intéressant ! Je mange à ma faim donc assez ou pas je ne sais pas… Je suis maigre de nature donc je n’ai jamais fait attention à ça il y a forcément des jours où je suis à plus et d’autre à moins mais j’essaie tout de même de manger équilibré dans la semaine.
    Pour mon copain, je lui donnerai ton conseil des deux entrées au restaurant puisqu’il y mange souvent pour le travail et c’est vrai qu’on y pense pas 🙂
    Bisous Florie et bonne continuation ♥

    • 25 octobre 2016 / 20 h 15 min

      Hello, le plus important c’est de manger équilibré de toute façon mais c’est toujours bien d’avoir une notion de quantité même si on a pas de problème de poids 🙂 Mais si tu écoute ton corps et ta faim c’est parfait ! Bisous ma belle !!

  3. June
    25 octobre 2016 / 19 h 01 min

    Salut, merci beaucoup pour ce super article ! Un petit rappel ne fait jamais de mal !

    • 25 octobre 2016 / 20 h 12 min

      Haha on oublie souvent les bases! Gros bisous

  4. Mellemariep
    25 octobre 2016 / 19 h 49 min

    Merci pour cet article il est top !!

  5. 25 octobre 2016 / 19 h 56 min

    Super article et la balance de cuisine c’est un must je pense pour se contrôler niveau portion c’est une de mes acquisitions cette année et je m’en passe plus ^^

  6. Prisca
    25 octobre 2016 / 20 h 37 min

    L’équilibre dans mon assiette est un sujet que je ne maitrise pas du tout. Alors j’ai lu ton article avec attention
    Et je vais m’empresser d’imprimer les images « penses-bêtes » pour ne rien oublier !

    • 26 octobre 2016 / 9 h 40 min

      Haha oui accroche ça dans ta cuisine 🙂

  7. E.Télou
    25 octobre 2016 / 23 h 48 min

    Un nouvel article bien pratique pour ce mettre ou remettre les choses en tête !
    Merci pour cette lecture du soir.
    Plein d’onde positive à toi.

  8. Manon
    26 octobre 2016 / 13 h 07 min

    2/3 oeufs ou un morceau de viande par jour ça me parait beaucoup … dans cet article, tu dis « il est recommandé », mais comment fonctionnes-tu pour la viande /les oeufs ?

    • 26 octobre 2016 / 20 h 19 min

      Alors je ne mange pas de viande, je mange du poisson et des oeufs mais je mange surtout des protéines végétales la plupart du temps. Une poignée d’oléagineux dans ma salade, un bloc de tofu, 4 oeufs, 1 pavé de saumon…

  9. Zoe.Hsn
    26 octobre 2016 / 13 h 19 min

    Hello Florie,

    Encore un super article, merci à toi.
    Depuis 3 ans j’ai une balance de cuisine pour peser les aliments afin de respecter au mieux les quantités.
    L’astuce de la main est vraiment sympa surtout si l’on n’est pas chez soi et qu’il n’y a pasde balance à disposition.
    Belle journée à toi 🙂

    Zoe.

    • 26 octobre 2016 / 20 h 20 min

      Haha moi aussi je l’ai cette petite balance 🙂

  10. Joi.lie
    26 octobre 2016 / 13 h 21 min

    En lisant ton article je me rend compte que, finalement… j’ai un problème de portion, que je ne pensais pas pourtant!
    ça fait ouvrir les yeux sur des choses dont on est pas forcément la notion!
    On va rétablir ça au plus vite! Merci beaucoup Florie 🙂 et bonne continuation dans la rédaction de ton blog!

    • 26 octobre 2016 / 20 h 21 min

      Je te comprend totalement parce qu’avant je ne te raconte pas les quantités que je pouvais ingurgiter, je terminais mon assiette et finissais celle de mon chéri haha, les réduire a été difficile un moment j’avais l’impression d’avoir constamment faim et finalement j’ai trouvé mon rythme!

  11. 26 octobre 2016 / 19 h 07 min

    Coucou la miss,

    Tout d’abord un grand bravo pour ton bébé blog qui est un vrai bonheur à consulter. Contrairement à beaucoup, on apprend des tas de choses et dans des domaines assez pointus. Je pense que tu vas devenir une vraie source d’inspiration pour bon nombre d’entre nous.
    Concernant la quantité dans mon assiette: euuuuh comment dire. Il y a clairement TROP. Je suis une grosse mangeuse et une grande gourmande. J’ai toujours peur de ne pas avoir assez. Malgré je me restreins plus qu’avant. Attention je mange à ma faim. Mais mon cœur me dicte de me resservir. Parfois je l’écoute afin d’éviter la frustration.
    Heureusement je n’ai pas hérité du péché sucré. Je suis plus bon plat de pâtes (j’en raffole. Je dois avoir du sang italien qui coule dans mes veines 🙂 ) que nutella.

    Passe une très bonne soirée, au plaisir de te mire au plus vite.

    PS: tes photos sont parfaites. Techniquement je parle. Et le modèle n’est pas mal du tout non plus ;p.

    Bizoux

    • 26 octobre 2016 / 20 h 27 min

      Hello ma belle,
      Je te comprend, je mangeais deux fois comme maintenant il y a quelques temps, je terminais les assiettes des autres, impossible pour moi de garder pour plus tard il fallait tout finir, du coup quand j’ai commencé à rétrécir les portions c’étais très dur, maintenant si je devais manger ce que je mangeais avant je n’y arriverait pas haha! Et je suis totalement bec salé aussi, je préfère cent fois une tartine de pain avec du fromage qu’un gâteau au chocolat!! Bisous

  12. Camille
    26 octobre 2016 / 22 h 04 min

    Oh la la mais je mange 2 fois trop… C’était un peu comme toi finalement, je mange des quantités astronomiques mais que des choses saines… Autant te dire que ce n’est pas 5 mais 10 fruits et légumes par jour.
    Je peux manger très sainement mais j’adore manger… compliqué de réduire les quantités… aie aie aie! Mais merci, cet article est top et je vais essayer de contrôler ça au plus vite.
    Et merci pour ce blog, c’est top de suivre quelqu’un qui mène une vie similaire !

    • 27 octobre 2016 / 9 h 53 min

      Bon tant que tu fais des orgies saines ça rattrape haha Bisous

  13. Hélène
    27 octobre 2016 / 6 h 53 min

    Coucou,
    Sympa le p’tit schéma pour les portions! Je connaissais celle des fruits mais pas les autres… ça va être beaucoup plus simple! Merci et belle journée à toi.

  14. 29 octobre 2016 / 0 h 00 min

    Je mange super équilibré et sain mais alors qu’est ce que j’ai du mal à réduire les quantités ! C’est dur surtout quand l’estomac s’est habitué aux grosses portions 🙁

    • 29 octobre 2016 / 19 h 55 min

      Yes je suis passée par là!! Quand je me suis forcée à diminuer j’avais l’impression de crever de faim haha !

  15. Victoria
    29 octobre 2016 / 14 h 12 min

    Coucou, premier commentaire sur ton super blog !

    Merci pour ces articles très clairs, détaillés et bien expliqués. Hyper agréable à lire !

    Est-ce que tu pourrais me dire quelle est la quantité idéale (en g) de légumes et féculents qu’il faudrait pour le déjeuner et le diner ? Car je pense aussi prendre des quantités beaucoup trop grosses, même si je n’ai pas de problème de poids je ne pense pas que cela soit très sain. J’aimerais vraiment réussir à trouver un équilibre.

    Continue sur ta lancée, c’est super d’avoir ce nouveau rdv qutodien avec ton blog 🙂

    • 29 octobre 2016 / 20 h 01 min

      Hello ma belle, en moyenne on parle de 200g à répartir sur une journée, trois à quatre cuillerées de féculents cuits, voire six maximum, ou un petit morceau de bon pain par repas, cela représente dans les 60g de féculents donc.
      Pour les légumes ma belle, tu n’a pas besoin de les peser, c’est l’aliment que tu peux un peu manger à volonté 🙂 On conseille 5 fruits et légumes par jour or une portion c’est l’équivalent de 100g environ. C’est par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane… Tu peux y aller quoi! Haha

  16. Marion
    30 octobre 2016 / 3 h 19 min

    Coucou !!

    Merci pour cet articles super intéressant …
    J’ai envie de manger plus sainement mais le « problème » cest que ce genre de nourriture ne conviendra pas à mon amoureux, je sais que je ne pourrai pas le changer et ce n’ai pas parce que moi je veux changer que lui dois obligatoirement suivre.
    Et c’est compliqué de faire les courses et de cuisiner pour moi et pour lui.

    Ton copain a la même alimentation que toi ?
    Comment gérer ?

    Biz

    • 30 octobre 2016 / 9 h 35 min

      Hello ma belle, alors non de base absolument pas, lui ne prend pas un gramme et peut se nourrir de malbouffe sans souci, mais j’y suis allée progressivement, et il apprécie vraiment ce genre de nourriture à présent, après j’adapte aussi par exemple si je me fais des tagliatelles de courgette à la bolognaise je vais lui faire des pâtes à la place, si je fais une grosse salade composée avec du tofu, je vais lui mettre du poulet, si je fais des crêpes pour je vais mettre de la compote et lui du sucre etc au final je fais le même plat pour deux mais je modifie légèrement son assiette, maintenant les plats de légumes etc il adore ça alors qu’il ne mangeait que des plats préparés ou des fast food avant, et dans les placards il y a toujours de quoi combler ses crises de malbouffe, gâteaux, brioches, pâtes à tartiner etc. Je pense que tu peux aussi lui faire découvrir une nouvelle façon de s’alimenter sans vouloir le changer obligatoirement 🙂

  17. Laura
    31 octobre 2016 / 12 h 26 min

    Je me suis TELLEMENT reconnue dans ta dernière phrase ahaha ! Je suis pareille que toi avant, j’ai un vrai soucis de portion. Je peux manger que des choses très saines mais je me sers des quantités astronomiques ! (et finissais aussi l’assiette de mon chéri ou de mes copines haha). J’ai bien lu ton article (toujours très bien écrit et intéressant) en tout cas et je vais essayer de faire des efforts ! ça n’a pas été trop difficile pour toi de rééquilibrer tes portions ? parce que quand je mange moins j’ai l’impression que je vais mourrir de faim 🙂 mais c’est peut être simplement la sensation de l’estomac qui rétrécit …

    et autre petite question (je vais te prendre pour ma nutritionniste) : concernant les féculants, apparemment il est déconseillé d’en manger le soir, tu en penses quoi ?

    continue comme ça avec ton blog, c’est un réel plaisir de te lire. et tes photos sont vraiment cool 🙂

    • 31 octobre 2016 / 20 h 50 min

      Hello ma belle, je ne vais pas te mentir quand je les ai diminué j’ai cru mourir, je me rappelle du premier midi ou j’ai commencé j’avais tellement faim je suis partie me faire chauffer 400g d’haricots verts derrière et une tasse de thé pour combler tout ça hahahaha ! Il faut se forcer un peu, ce n’est pas de la faim en fait c’est juste notre estomac qui est habitué à recevoir une grosse quantité de nourritures, j’ai mis disons 1 semaine pour ne pas avoir l’impression de mourir, 2 semaines pour le ressentir un peu moins et un mois avant d’être parfaitement à l’aise avec les portions, maintenant tout va mieux c’est une habitude à prendre ! Sinon pour les féculents je trouve qu’on les diabolise trop, tout dépend si tu te fais un gros plat de pâtes carbo etc je te dirai non tu n’en as pas besoin puisque tu ne va pas te dépenser ensuite, mais tu peux tout à fait te prendre un morceau de pain avec ton plat, ou te mettre un peu de quinoa dans ton assiette tu ne va pas enfler comme un ballon. Et c’est comme tout, il faut s’écouter si tu en as envie et bien fais le, et les jours ou tu n’en as pas envie n’en prend pas 🙂
      Bisouus !

  18. Fanoush
    1 novembre 2016 / 21 h 35 min

    Bonjour Florie,

    Je viens de découvrir ton blog et il est déjà très complet 😉 Cet article est très intéressant et va beaucoup m’aider à reprendre une alimentation plus saine. Continues comme ça !

    Bonne soirée,
    Fanny

    • 2 novembre 2016 / 9 h 58 min

      Hello ma belle, cool que cela te plaise !! Au plaisir de te revoir trainer par ici ! Bisous

  19. Marie P
    2 novembre 2016 / 9 h 55 min

    Merci beaucoup pour cet article Florie il me sera très très utile (génial le pdf pour les mesures manuelles)!!
    Ton blog est vraiment top et tes conseils précieux 🙂

    • 2 novembre 2016 / 10 h 06 min

      De rien ma belle, je suis contente d’avoir pu t’aider 🙂

  20. Cyndie
    2 novembre 2016 / 14 h 24 min

    Encore un super article bien expliqué , bien complet ! ( trop mignonnes tes photos , tu as une bouille de bébé , adorable <3 ) ! Bisous blondie

  21. Charlotte
    4 novembre 2016 / 17 h 26 min

    Je lis tous tes articles c’est un bonheur ! Hâte d’en voir toujours plus et pourquoi pas des vidéos ? 🙂 continue comme ça tu es une réelle inspiration!

    • 5 novembre 2016 / 9 h 48 min

      Hello ma belle, merci beaucoup pour ton petit mot, j’y ai pensé mais je suis timiiiiiide, je me cache toujours quand on me filme haha ! Bisous

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