Idée recette : les plats à faire en plein confinement

Coronavirus oblige, on reste tous à la maison ! Les sous-doués des fourneaux qui comptaient sur les fast-foods/restos pour les nourrir, ou encore les parents qui ne peuvent plus envoyer leurs enfants à la cantine, les personnes en télé-travail qui vivent le confinement en famille et qui n’ont pas le temps de préparer et nourrir plusieurs personnes… bref pour beaucoup c’est pas facile ! Pour toutes les personnes débordées voici quelques idées faciles et rapides pour éviter l’overdose de pâtes bolo!

1- LE WOK 

On ne pense pas toujours à ce type de plat et pourtant une des grandes qualités du wok est qu’il permet de cuisiner en cinq minutes ! Le principe est la cuisson à chaleur vive;  le wok prend très vite la chaleur puisqu’il est incurvé, ce qui permet en plus de faire ressortir de belles saveurs et de conserver les qualités nutritionnelles des aliments. C’est un plat facile à faire, rapide, sain et on peut imaginer des tas de combinaisons possibles; on glisse des restes de légumes , on rajoute du tolu, du tempeh, du boeuf, du poulet ou encore des crevettes, du riz ou des nouilles et le résultat finit toujours par ressembler à quelque chose !

Quelques petits conseils pour réussir son plat: 

– Vous aviez peut-être l’habitude de bien faire mijoter longtemps vos petits plats ? Cuisiner au wok, c’est tout à fait l’inverse et cela va très vite selon les recettes bien sur. Jetez votre ingrédient dans l’huile bien chaude mais surtout pas fumante, remuez sans arrêt avec une spatule ou en faisant sauter les aliments comme un vrai chef chinois et le tour est joué.

– Couper fin. Vous devez particulièrement veiller à couper finement vos légumes (surtout les légumes croquants comme les carottes qui prennent plus de temps de cuisson), cela aura pour conséquence également de cuire plus rapidement et de mieux imprégner les épices que vous allez mettre.

– Même si la cuisine wok peut s’improviser avec tout les ingrédients de votre réfrigérateur veillez toujours à poêler au wok en premier les matières dures à cuire… Exemple, pour un sauté de légumes variés, commencez par le chou fleur, puis faites sauter les brocolis, , les carottes, les poivrons etc… augmentez légèrement le feu chaque fois que vous incorporez un élément plus froid que le contenu du wok pour compenser la perte de chaleur.

–  Pour parfumer, on peut saisir dans l’huile, avant la cuisson des aliments, une gousse d’ail, d’oignon, de gingembre, de citronnelle, etc.

– Ajoutez de la sauce de soja ou de l’huile de sésame, hors du feu en petite touche délicate, 2 à 5 gouttes suffisent largement (selon les portions de votre recettes bien sur) pour ramener une note parfumée, grillée très appréciée à plat.  De plus comme la sauce soja est naturellement fermentée, vous pouvez l’utiliser à la place du sel et permet donc une réduction de 40% de notre consommation de sel. Un plus pour notre santé!

– Si vous souhaitez tester le wok végétarien, dirigez vous vers des alternatives comme les légumineuses (pois chiche, haricots noirs/rouges) le tempeh, des œufs ou du tofu brouillés, le tofu mariné ou nature, les lentilles, les pois cassés, etc.. Ensuite je verse tout dans un grand bol et j’aime ajouter :
– un mix d’avocat et de tomates cerises avec des épices
– des concombres dégorgés
– de la coriandre ou de la ciboulette
– des graines de chia ou de courges

2- LES TARTINES 

Les tartines c’est un de mes plats préférés ! À vous de faire votre choix chez le boulanger : seigle, complet, campagne, céréales, pain d’épices ou même bagel..  Confinement oblige pensez à congeler du pain en plus!
Pensez aussi de temps à autre à remplacer le pain par des toasts de légumes rôtis : d’épaisses tranches de patate douce, d’aubergine ou de courgette rôties au four. C’est un délice !
Elle peut se préparer en cinq minutes avec les ingrédients du placard… qui dit mieux ? Il n’y a vraiment rien à faire à part préchauffer son four (même vos tartines froides se tiendront mieux sur une tranche légèrement grillée (non à la tartine toute molle !) et à laisser parler sa créativité !  On peut tout à fait faire des tartines avec des produits frais (légumes, fromages, herbes…) du frigo, que des conserves des placards (tomates concassées, pois chiches, haricots…), des tartines chaudes ou froides, des tartines salées ou sucrées …
Voici quelques idées de tartines express, à modifier selon les ingrédients disponibles chez vous. Il ne vous restera plus qu’à passer le tout 10 à 15 minutes au four :

Un toast en 3 couches :
– On tartiner à gogo. Et avec tout ce que vous voulez, tant l’offre est grande : beurre, fromage, tapenade, houmous, ratatouille, pesto, sauce tomate… Rien ne doit vous arrêter !
– Garnir avec envie. Il faut du croquant, du moelleux, et surtout, de la saveur ! Là encore, laissez votre imagination prendre le dessus (de la tartine).

Des idées d’associations végétariennes: 

♡ Purée d’avocat et légumes crus (tagliatelles de carotte et tomates-cerises)
♡ Fromage de chèvre, marmelade d’orange, et petits pois frais
♡ Cream cheese, houmous de betterave, avocat
♡ Houmous mi-pois chiches, mi-petits pois et rondelles de radis
♡ Mélange de légumes (tomate, poivron et radis et échalote) et herbes fraîches (basilic, menthe, persil)
♡ Ricotta, tomates de toutes les couleurs (de différentes variétés pour une tartine ultra-colorée), basilic

– Assaisonner avec art
. C’est LA touche finale ! On termine par la touche de sel et poivre qu’il faut, quelques herbes ciselées ou encore des épices. Et voilà une tartine qui laissera un délicieux souvenir à nos papilles !

Osez et quoiqu’il arrive, amusez-vous, la tartine végétarienne permet tout !

3- LE ONE POT PASTA 

Connaissez-vous le one-pot pasta ? Ce plat très à la mode ces derniers temps est en fait une façon de cuisiner les pâtes, plus pratique et rapide que la cuisson traditionnelle. On place tous les ingrédients dans la même cocotte (absolument tous!) y compris les pâtes crues, et on arrose de la juste quantité d’eau, on fait bouillir et en cuisant (15 à 20 minutes  en remuant de temps en temps), les pâtes absorbent l’eau de cuisson, et tous les ingrédients cuisent exactement en même temps. On obtient un plat complet, souvent très onctueux et bien assaisonné. Finie la corvée de vaisselle, avec une casserole de sauce, une poêle pour faire sauter les légumes, une marmite pour cuire les pâtes… ici, on va au plus pratique !

Internet regorgent de recettes mais en voici 3 très gourmandes :

Champignons & poireaux 
2cs d’huile d’olive pour faire revenir 1 échalote et 2 gousses d’ail + 300/400ml d’eau +  6 gros champignons de Paris + 1 poireau coupé en rondelles + 100gr de spaghettis crus – il n’y aura plus qu’à ajouter de la crème de soja, du sel et du poivre.

♡ Légumes d’hiver
2cs d’huile d’olive pour faire revenir 1 échalote et 2 gousses d’ail + 300/400ml d’eau  + 100gr de penne + 1 carotte + 1 poireau + 1 navet + 50g de patates douces + 50g de potimarron – il n’y aura plus qu’à ajouter de la crème de riz, 1 CS de moutarde à l’ancienne, 100g de tofu fumé découpé en allumettes, du sel et du poivre.

Curry & Coco 
100g de spaghettis + 1/2 courgette + 1/2 oignon + 1/2 brocoli + 1 carotte + 1 CC d’ail émincé + 2 CS de curry en poudre + 1 petite brique de lait de coco  – il n’y aura plus qu’à ajouter un peu de fromage râpé, du sel et du poivre.

4- UN BOL DE SOUPE 

Rapide , facile et super saine,  on y intègre toujours nos légumes de saison préférés pour nous réchauffer et nous réconforter en quelques minutes.
♡ Le grand classique c’est la soupe de légumes; on épluche 4 pommes de terre, 3 carottes, 1 courgette, 1 oignon. On fait chauffer tous les légumes dans une grande casserole couverte d’eau avec un bouillon cube. Au bout de 30minutes vérifiez la cuisson, Mixer, salez, poivré et le tour est joué !
♡ Pour faire le plein de fer et de bons nutriments, vous pourriez aussi vous laisser tenter par une soupe de lentilles, pour cela vous n’avez besoin que de 300 grammes de lentilles, 2 oignons, et de l’eau.
♡ Ou encore un gaspacho bien frais pour fêter l’arrivée du printemps; on coupe 2 courgettes en gros tronçons. On fait chauffer avec 1 oignon, 1 gousse d’ail,. Une fois qu’elles sont bien tendres, on conserve 2/3 louches de bouillon, et on mixe les courgettes avec 15cl de lait de coco – on peut ajuster la consistance avec le jus retiré à l’étape précédente.  On ajoute un peu de basilic ou de menthe sur le dessus.
Les recettes sont innombrables, faites selon vos gouts !
Privilégiez les légumes printaniers, frais et vitaminés et n’oubliez pas de versez un trait de crème à la fin pour la rendre plus douce. Pensez aussi à décorer vos soupes: herbes fraiches, baies roses,  graines de courge, fleurs séchées, fromage râpé …

5- UNE (OU DEUX) PART DE CAKE 

Quand on pense au cake on pense souvent à une recette sucrée, et pourtant en version salée c’est terriblement bon!
Préparer un cake présente tout plein d’avantages: on peut cuisiner les restes pour éviter le gaspillage alimentaire, c’est donc une recette économique, et chacun peut y trouver son bonheur en terme de gouts puisqu’on peut l’agrémenter avec n’importe quel ingrédient (thon, olives, tomates séchées, champignons, lardons, poivrons, fêta, courgettes, saumon … et j’en passe). La pâte qui elle est neutre permet toutes les envies en terme de garnitures.

♡ Voici ma recette de base :
– 250g de farine
– 1 sachet de levure
– 15cl de lait de soja
– 6 cuillères à soupe d’eau
– 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
– du sel et du poivre

On préchauffe le four à 200°c.
Dans un saladier on ajoute la farine et la levure, on mélange.
On creuse un léger puit au milieu et on y verse l’eau et l’huile.
On remue, puis on ajoute le lait, sel et poivre.
On ajoute la garniture puis on enfourne à 200°c environ 25, 30 minutes

Les associations qui fonctionnent sont nombreuses !
Coupez-le en tranches, ou en dès, en muffin et savourez  !

6- LA PIZZA

Il y a pizza et pizza ! On croit souvent, à tort, qu’il faut bannir la pizza de son alimentation car trop grasse, trop calorique, trop TOUT. Pourtant on peut manger de la pizza et garder la ligne c’est promis ! En fait tout dépend surtout de la manière de la consommer.
Si vous avez des enfants je suis sure qu’ils adoreront la préparer avec vous ! Pendant la préparation n’hésitez pas à lui demander ce qu’il voudrait mettre sur sa propre pizza, la cuisine va vite devenir un jeu et il sera juste trop fier de présenter son oeuvre au moment du repas.

Pour une pâte à pizza classique:
300 g de farine
3 CS d’huile d’olive
1 bonne pincée de sel
1 sachet de levure de boulangerie
15 cl d’eau tiède
1 CS de sucre

Dans un saladier, verser la farine, l’huile d’olive et mélanger
Dans un petit bol à part diluer la levure avec le sucre et un peu d’eau tiède, verser le mélange sur la farine puis mélanger l’ensemble jusqu’à obtention d’une pâte homogène.  À ce moment là ajouter le sel et continuer à pétrir jusqu’à absorption complète du sel par la pâte et que cette dernière devienne lisse.
Former une belle boule, bien la fariner puis la déposer un un récipient et bien la couvrir avec un torchon propre. La pâte est prête à être utilisée.

♡ Recette d’une pâte à pizza au chou-fleur (encore plus légère!)

1 chou-fleur de taille moyenne
2 CS de graines de chia + 6 cs d’eau
3 CS de poudre d’amande
2 CS bombées de fécule de maïs
1 CS d’herbes séchées (basilic, origan…)
2 CS de levure maltée
sel, poivre

Mélangez ensemble les graines de chia et l’eau. Attendez 5 minutes. Vous obtenez un flax egg (qui remplace les oeufs). Mixez votre chou-fleur cru très finement (il doit doit avoir la consistance d’une fine semoule). Faites-le cuire 3 minutes au micro-ondes. Disposez-le dans un torchon propre et sec, formez une boule et essorez-la très fortement. Plus vous essorez et plus votre pâte sera consistante. C’est l’étape primordiale pour avoir une pâte qui se tient et qui croustille. Il ne doit plus rester d’eau ! Versez le chou-fleur essoré dans un saladier et ajoutez-y le flax egg, la poudre d’amande, la levure maltée, la fécule, le sel, le poivre et les herbes séchées jusqu’à l’obtention d’une belle boule de pâte. Etalez la pâte sur une feuille de papier cuisson ou dans votre moule à pizza, à la main ou à l’aide d’une cuillère.  Faites cuire dans un four préchauffé à 200°C pendant 25 à 30 minutes environ.

Pour rendre votre pizza encore plus légère, quelques astuces :
Profitez de l’abondance des légumes d’été pour en tapisser généreusement sa pâte à pizza.
♡ Par exemple, réaliser une pizza aux légumes grillés, très riche en fibres, minéraux et antioxydants. 
Il suffit de couper finement des tranches de courgettes, d’aubergines et de poivrons, de les enduire légèrement d’huile d’olive et de les passer au four puis de les ajouter sur sa pâte recouverte d’un coulis de tomates.
Une autre association très YUMMY ♡ Roquette, aubergines et figues
Sinon j’aime aussi utiliser, des tomates cerises crues ou coupées en deux revenues dans de l’huile d’olive, de l’ail semoule et du sel, du tolu fumé coupé en allumettes, des petites fleurs de brocolis précuites à la vapeur, des poivrons poêlés avec du paprika …
– On ne prend pas n’importe quel coulis de tomates car la quantité d’huile peut varier du simple au double. Si on ne veut pas le faire soi-même (mais c’est vraiment simple, il suffit de tomates, et d’origan, ou du fromage blanc/ yaourt végétal+ concentré + herbes), et bien on lis les étiquettes présentes sur les emballages.
–  Si on préfère une pizza à la crème au lieu du coulis de tomates, on essaie de trouver une crème avec moins de matière grasse  comme une crème végétale.
– On ne recouvre pas sa pizza d’huile pimentée, on préfère y ajouter une pincée de piment !
– Et on ne charge pas trop en fromage 🙂

7-  LE CROQUE- MONSIEUR

Le croque-monsieur est une recette très populaire puisqu’évidement très simple à préparer et ne nécessitant que quelques ingrédients que vous avez déjà certainement dans votre frigo. Seulement voilà il est nécessaire de connaitre quelques astuces pour l’alléger : 
Choisir du bon pain. La version originale se prépare avec du pain de mie (pour son côté moelleux), et c’est certainement la variété la plus calorique et la moins intéressante d’un point de vue nutritionnel. Mieux vaut choisir un pain complet, ou au levain et bio de préférence.
Remplacer le beurre par une huile végétale pour que la face extérieure soit bien dorée et bien croustillante. – On ose les variantes végétariennes. Vous pouvez par exemple remplacer le jambon par du tofu fumé coupé en fines tranche, et qui donnera un résultat tout aussi savoureux, et boostera votre apport en protéines, les calories en moins. Pensez bien évidemment aux légumes ! Vous pourriez par exemple choisir des champignons de Paris, des oignons rouges avec de la coriandre pour obtenir un croque-monsieur certes sans viande mais plein de saveurs et de croquant. Sur les tranches dorées de pain de mie, étaler généreusement une couche de tapenade aux olives vertes ou de houmous pour remplacer la béchamel et le fromage coulant.
il existe de délicieuses alternatives plus légères et moins caloriques qui vous permettront de vous faire plaisir,
La méthode de cuisson que vous allez choisir va également déterminer l’apport calorique de votre croque monsieur. Plutôt que de les cuire au grill ou dans une poêle, ce qui nécessiterait d’ajouter du beurre ou de l’huile végétale, vous pouvez parfaitement les faire cuire au four.
–  Attention à l’accompagnement. On n’oublie pas le côté fraîcheur en préparant  une bonne salade verte légèrement vinaigrée; une salades de pousses d’épinards, une mâche ou encore un salade de kale.

8- L’OMELETTE

Encore une recette rapide et facile à faire, il existe des multitudes d’association pour surprendre sa famille/son mec/soi-même à chaque repas. D’ailleurs là encore si vous avez des enfants, vous pouvez préparer le repas ensemble et vous amusez en jouant sur la forme de son omelette. Avec une poêle spéciale ou même des emporte-pièces vous pourrez créer une forme rigolote et l’impliquer dans le choix des ingrédients. 
Ajoutez différents légumes à votre omelette et mettez-y des herbes pour relever son goût et lui donner de belles couleurs !

Et les végans peuvent très bien manger des omelettes !
♡ Recette d’une omelette sans casser des oeufs :
120g de yaourt (ou 120g de tofu soyeux, 120g de crème végétale liquide)
80g de farine de pois chiches
10cl d’eau froide
1 cc de sel
1 belle pincée de curcuma (facultatif, pour la couleur)
1 gousse d’ail frais ou en poudre
Huile d’olive pour la cuisson
Et on mélange !



9- LA QUICHE 

C’est le plat familial par excellence ! Vous connaissez sans doute la quiche lorraine. Mais pourquoi ne pas changer en allégeant encore une fois un peu la recette. L’idée c’est de réalisez de vraies tartes aux légumes. Une fois la base maîtrisée, c’est simple, pratique, sain et déclinable à l’infini.

♡  Pour la pâte:
180g de farine
85g d’eau
25g d’huile d’olive
sel
Mélange tout comme pour une pâte classique. Le résultat dépend aussi du type de farine et de la qualité de l’eau : n’hésite pas à ajouter un peu de farine si la pâte est trop collante, ou un peu d’eau si elle est trop sèche. Place-là dans un moule à tarte, pique le fond à la fourchette. Idéalement, fais pré-cuire à blanc, une dizaine de minutes.

♡  Pour la garniture:
une briquette de crème de soja cuisine
2 cuillères à soupe de fécule (type Maïzena)
les légumes de ton choix
(facultatif) une pointe de curcuma pour la couleur

Astuces légèreté:
– On mise à fond sur les légumes. 
Brocolis, poireaux, choux-fleurs, carottes, fonds d’artichauts, blettes, potiron, navets, épinards… ces légumes s’y prêtent merveille. Ensuite deux écoles s’affrontent : ceux qui passent les légumes à la poêle et ceux qui les mélangent tel quel à l’appareil de la tarte. La poêle donne aux légumes un petit goût caramélisé qui n’est pas désagréable. L’inconvénient ? c’est une étape en plus, où l’on risque de forcer sur la matière grasse et de perdre un peu de nutriments…
–   Pour ajouter de la saveur, parsemez vos légumes d’épices : noix de muscade, cumin, coriandre, paprika, safran réveillent les palais. Autre bonne idée : du sumac, mélangé à du sésame et à du thym… un mélange oriental peu épicé qui exhausse les goûts des légumes.
– Les légumes doivent dominer. Si vous les noyez à coup de fromages divers et variés et de crème fraîche, la tarte se surcharge de graisses saturées perd une grande partie de son intérêt. Ok pour le fromage mais à doses homéopathiques. Côté matière grasses innovez : remplacez la crème fraîche par des graines de lin, riches en oméga 3 et le lait de vache par du lait de soja ou de riz, non seulement ils sont plus digestes mais ils ne contiennent pas de graisses saturées.

Voici quelques associations que je fais souvent :

♡ ratatouille: je fais revenir 1 oignon, 1 gousse d’ail dans 2 CS d’huile puis j’ajoute 1 aubergine coupée en cubes, 1 poivron rouge, un piment vert, 2 courgettes coupée en cubes et 3 tomates pelées et épépinées.
♡ oignons et cumin (le secret de la version classique comme de celle végétalienne, c’est de bien charger en oignons)
♡ carottes rappées, oignons et cumin
♡ poireaux (mets le vert aussi, mais coupe tout bien fin, c’est meilleur), avec un petit oignon et de la muscade (on peut ajouter des champignons ou/et du tofu fumé émietté – à ajouter au dernier moment, inutile de le cuire d’abord)

10-  LES SALADES COMPOSÉES

Bon c’est un peu le repas de base quand on ne sais pas quoi faire et qu’on veut bien faire.
Une salade composée peut constituer un plat principal à condition de bien la constituer. Pour bien composer votre salade, mettez des féculents : 3 ou 4 cuillères à soupe, une vraie portion équivalente au morceau de viande/de poisson ou encore de tolu que vous prendriez et des légumes crus ou cuits. Leur quantité dépend de votre appétit et du volume global que vous souhaitez apporter à la salade composée.

pensez aussi aux légumes de saison. Bien sur !
pensez à ajouter des condiments : ail, oignon, échalotes, herbes aromatiques. Ils sont pauvres en calories et riches en micronutriments.
Remplacez le riz ou les pâtes par du quinoa, des lentilles ou du boulgour pour une salade plus riche en fibres et minéraux.
Vous pouvez aussi ajouter des fruits secs : raisins, pignons, cerneaux de noix… Pas plus de 10 à 15 g par personne (une cuillère à soupe). Au-delà, l’apport calorique est trop important.
Pourquoi pas des fruits frais également ? Dés de kiwi, morceaux de pomme, pamplemousse….
– Pour un bel équilibre votre vinaigrette devra comprendre une matière grasse: huile (pensez à les varier), yaourt, crème fraîche…, un aliment acide: vinaigre (là aussi il y a un large choix) ou jus de citron ou autre agrume, du sel et poivre.  Côté matière grasse, attention aux ajouts de lardons, jambon et autre charcuterie dans votre salade, ainsi qu’à la quantité de sauce. Un plat léger et équilibré peut vite se transformer en bombe calorique si l’on y prend pas garde !

Des astuces cuisine à connaître en temps de confinement

– Avec le confinement, l’idéal est de faire ses courses le moins souvent possible et en grande quantité. Sans faire des stocks à outrance à la maison, il est préférable d’éviter les sorties quotidiennes inutiles. Pour cela, pensez à préparer à l’avance vos menus afin de faire des courses complètes et efficaces. Pensez aussi à ajuster, modifier, adapter, à faire avec ce que vous avez. Les magasins peuvent parfois manquer de produits dont vous auriez besoin (souvent de levure, de farine, d’oeufs, de laits…). Pas assez de beurre pour un gâteau ? Remplacez-le par de l’huile ou de la compote de pommes. Il vous manque des œufs pour pâtisser ? De nombreuses recettes peuvent se faire sans. Aliments secs, fonds de placards, réserves dans le congélateur et restes dans le frigo, vous avez tout ce qu’il faut pour réinventer les recettes !
Privilégiez les ingrédients qui ne périment pas rapidement, comme les légumineuses, les céréales, les pâtes ou le riz.  Au niveau des conserves pensez au mais, au thon, aux tomates concassées… ce sont des bases à avoir pour réaliser tous un tas de recettes.
Pensez aux surgelés. Avoir des sachets de légumes surgelés peut vous aider en cas de soucis de réapprovisionnement ! J’ai toujours des haricots verts, petits pois au congélateur. Lorsque vous préparez certains plats prévoyez d’en faire un peu plus et d’en congeler un partie. Cela peut vous servir de repas SOS les jours où vous avez la flemme de cuisiner. D’ailleurs si besoin, je rappelle que mon guide sur le MEAL PREP est sorti !
– Si vous manquer d’idées recettes, pensez à décliner les ingrédients. Par exemple les oeufs se déclinent en omelette, en flans, ou encore à la coque. Vous pouvez utiliser du poulet froid dans une salade de pâtes ou chaud dans un wok en poulet coco …
Faites vous plaisir de temps en temps avec un plateau télé; il y a plein de recettes qui s’y prêtent, quiches, pizza, tacos… des petits plats faciles à déguster (et qui ne nécessite pas de passer des heures en cuisine) qui vous permettrons de profiter de votre film préféré.

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