Fitness : différence entre hommes et femmes

Je trouve pour ma part qu’il y a de plus en plus d’infos “fitness femmes” en googlant bien. Mais je suis aussi d’avis que vous n’avez pas forcément toujours besoin de conseils spécifiquement “féminins”. La plupart des recommandations fitness s’appliquent aussi bien aux hommes qu’aux femmes.
Cependant il Il existe des différences physiologiques indéniables entre les hommes et les femmes.

PS : Si vous avez la flemme de lire, allez en bas de l’article tout est expliqué en images haha !


Nous avons droit à du rose, du violet, du « sexy », du « ventre plat », du « perdre du poids »….
Et eux, du « muscles » « force » « dur », « performances ». Merciiiiii ! 

Les femmes sont plus efficaces avec de hautes répétitions

La femme a plus de fibres de type 1 (fibre de l’endurance, peu de capacité à hypertrophier) dans le corps comparativement au nombre de fibre type 2 (fibres qui s’hypertrophient facilement). Cela signifique que les femmes sont plus résistantes à la fatigue et peuvent faire plus de répétition à une intensité donnée. Les femmes gagnent facilement en force mais peu en volume musculaire.

Alors que les hommes et les femmes ont la même distribution de types de fibres musculaires quand ils ne s’entrainent pas , la répartition change avec l’entrainement.

Chez les femmes, les fibres deviennent de type I ou ne changent pas, alors que chez les hommes, elles deviennent des fibres de type IIa

Cela signifique que les femmes sont plus résistantes à la fatigue et peuvent faire plus de répétition à une intensité donnée que les hommes. Pour optimiser la stimulation de leurs fibres musculaires de type I et ainsi maximiser leur potentiel, les femmes doivent faire plus de répétitions par séries.

Les femmes répondent mieux au cardio à faible intensité

Puisque les femmes réagissent moins bien aux entrainements explosifs, les exercices cardiovasculaires à faible intensité sont plus efficaces pour elles, et pas seulement physiquement : l’amélioration de l’humeur suite à l’exercice aérobic est plus important chez les femmes que chez les hommes (26).

Puisque la physiologie des femmes est très bien adaptée à l’endurance et à l’utilisation des lipides, la cardio a faible intensité a encore plus de sens pour elles.


La bonne blague

Différences hommes-femmes en sport et musculation

1) Le taux d’hormones anabolisantes : la testostérone représente 0,3–3,0 nmol/L chez la femme contre 8,2–34,6 nmol/L  chez l’homme. Le corps d’un homme adulte produit en moyenne sept à huit fois plus de testostérone que celui d’une femme. Etre une femme est très pénalisant en musculation. Une femme de 20 ans en pleine force de l’âge produira toujours moins de testostérone qu’un homme âgé.

2) Les récepteurs aux adipocytes : chez l’homme ils se situent autour de l’abdomen et chez la femme sur les cuisses et les fesses. Les femmes ont plus de tissu adipeux que les hommes. Les emmes ont plus de masse grasse et moins de masse musculaire que les hommes : 12 à 15 % de masse grasse chez l’homme contre 25 à 30 % chez la femme. Mais il existe une grande variabilité individuelle et ces différences dépendent aussi de l’âge. Néanmoins, les muscles des femmes contiennent moins de fibres musculaires et plus de graisse, ce qui implique une force musculaire moindre chez la femme (la force dépend du nombre de fibres musculaires activées).

3)Le taux métabolique : il est différent chez l’homme et la femme et non proportionnel au poids de corps. Cette différence est d’environ 20 à 25% plus élevée chez l’homme. Même si un homme s’entraîne n’importe comment et mange n’importe quoi, il sera plus facile pour lui d’avoir des résultats que pour une femme qui devra fournir bien plus d’efforts. En cas d’excès calorique, les hommes font du muscle ou brûlent de l’énergie, tandis que les femmes stockent du gras.

4 Les besoins caloriques : D’après l’OMS, les besoins moyens pour un homme sont d’environ 2500 calories par jour, contre 2000 calories pour une femme. (Il ne s’agit là bien sûr que de moyennes sans prendre en compte des facteurs comme l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique.) Mais en gros cela fait un minimum de 500 calories de plus. Pas juste !

5) Le squelette : il est inversement proportionné chez l’homme et la femme. Le haut du corps est la partie la plus large et robuste chez l’homme alors que chez la femme c’est le bas qui est privilégié. Il est clair que cela influence grandement les capacités sportives et la force qui est inférieure de 50%. Côté musculature aussi, le corps des femmes est plus faible car l’essentiel de leur masse musculaire est concentrée sur le bas du corps.

6) La souplesse : Les femmes ont également des articulations plus flexibles et des ligaments plus souples, ce qui les rend plus douées pour les activités de souplesse. Leur bassin plus large permet d’avoir une grande amplitude de mouvement dans les jambes. Par contre la densité osseuse féminine est moindre chez la femme, directement influencée par le taux de testostérone. Les femmes ont moins d’accidents musculaires que les hommes, en particulier moins de claquages ou de tendinites.

7) L’endurance : les femmes sont plus prédisposées aux sports d’endurance -les hommes sont meilleurs en sport explosifs- et plus la distance est importante, plus l’écart homme femme se réduit. Au marathon, les femmes sont meilleures qu’au 100 m. Les hommes sont plus rapides, les femmes plus endurantes du fait qu’elles possèdent plus de fibres rouges lentes. La femme a plus de fibres de type 1 (fibre de l’endurance, peu de capacité à hypertrophier) dans le corps comparativement au nombre de fibre type 2 (fibres qui s’hypertrophient facilement). Cela signifique que les femmes sont plus résistantes à la fatigue (elles peuvent faire plus de répétition à une intensité donnée, ont besoin de moins de temps de repos entre les séries). Les femmes gagnent facilement en force mais peu en volume musculaire.

8) La masse musculaire: elle ne représente que 28% du poids total chez les femmes, contre 35% chez les hommes. La masse grasse est également plus importante, environ 20% chez les femmes contre 13% chez les hommes. Même les muscles des femmes contiennent plus de graisses, ce qui laisse moins de place pour les fibres musculaires et diminue la force. Pris isolément les muscles des femmes ont de la force mais globalement, les femmes ont moins de force que les hommes car moins de masse musculaire. Selon les recherches du physicien israélien Ira Hammerman, les meilleures performances féminines arrivent généralement à 90% des records masculins dans la plupart des sports.

9) L’oxygène : l’apport en oxygène des muscles détermine la durée et l’intensité de l’effort qu’ils peuvent fournir. C’est l’hémoglobine qui transporte l’oxygène. Il se trouve que les femmes ont moins d’hémoglobine que les hommes, ce qui peut limiter leurs efforts dans les épreuves de force ou de résistance comme d’endurance. De même La FCM (fréquence cardiaque maximale) est plus élevée chez la femme (174 pulsations/min) que chez l’homme (169 puls/min) à exercice égal. Leur cœur étant plus petit, elles atteignent donc plus vite leurs limites sur des efforts comme le sprint.

10) Le risque : le ratio neurotransmetteurs dopamine + catécholamines est plus élevé chez l’homme que chez la femme. C’est pourquoi les hommes sont plus attirés par les sports à risques et les sports violents. De leur côté, les femmes sont plus sensibles à la dépression. Par ailleurs, les femmes ont un taux plus élevé d’ocytocine, ce qui les rend plus aptes à résoudre calmement les conflits, plus sociables et solidaires, moins individualistes, avec un esprit de compétition parfois moins marqué. Elles sont meilleures en stratégie, ce qui en sport est un atout.

11) L’âge hormonal : le ralentissement brutal du métabolisme hormonal chez la femme autour de 50 ans porte un coup à ses performances, alors que chez l’homme, il a lieu beaucoup plus progressivement et survient plus tard vers 60-65 ans. Les capacités reproductives de l’homme sont également prolongées par rapport à celles des femmes.

12) La densité : le muscle des femmes est moins dense, ce qui leur donne un avantage en sports aquatiques et une meilleure flottaison. L’avantage technique vient de leur pourcentage naturellement plus élevé de graisse. Comme le corps féminin flotte mieux, il permet aux nageuses d’économiser de l’énergie. Par contre, il faut une forte musculature ainsi qu’une bonne capacité pulmonaire pour s’illustrer dans ce sport.

13) Les réserves énergétiques : chez la femme, elles s’épuisent moins vite, car elles sont plus importantes (liées aux zones de stockage des graisses). Une fois le glycogène épuisé, elles ont encore des graisses en réserve et peuvent durer dans l’effort ou survivre bien plus longtemps, même en cas de famine, car elles sont faites pour donner la vie, même dans des conditions difficiles.

14/ Le volume d’entrainement : Le potentiel musculaire naturel des femmes aide ! L’’oestrogène donne des avantages : c’est une hormone anti-catabolique qui aide à la réparation musculaire et qui réduit la dégradation des protéines, tout en protégeant contre les dégâts faits aux muscles pendant l’entrainement. Cela permet aux femmes de s’entrainer avec un volume plus conséquent que les hommes, sans pour autant se surentrainer.

15 / La récupération :Les femmes récupèrent non seulement plus rapidement après une série, mais elles récupèrent aussi plus rapidement après une séance d’entrainement. Encore une fois, ce n’est pas une surprise puisque les femmes subissent moins de dégâts musculaires après l’entrainement et récupèrent plus rapidement.

Et si vous n’avez retenu de tout ça que vous êtes plus un boulet, je vous rappelle quand même les avantages d’être une femme au niveau du training ; une meilleure souplesse, un meilleur équilibre, une meilleure amplitude de mouvements, moins d’accidents et de blessures, et une endurance et une volonté de fer !

Un post IG que j’adore !!!  D’une nana géniale que je vous invite à suivre ! 

Pour mieux comprendre, ce PPT :

Partager:

2 Commentaires

  1. Camille
    13 décembre 2018 / 9 h 33 min

    Article très intéressant ! Je te remercie =)

Répondre à Camille Annuler la réponse

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *