Exercices pour les fessiers

Vous avez été nombreuses à me demander des idées d’exercices, je commence donc avec les fessiers. Des plus ciblés aux plus globaux, pour solliciter cette partie postérieure des fesses, la raffermir et lui donner du galbe je vous propose mes exercices préférés ! J’espère que cela pourra vous aider un peu !

Squat:  Debout, les pieds dans le même alignement que vos épaules, les pointes de pieds très légèrement vers l’extérieur, fléchissez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol et concentrez votre poids du corps sur les talons, puis remontez. Vérifiez que vos genoux ne dépassent pas de vos pointes de pied. Le truc cool c’est qu’il y a un milliard de possibilité, à la barre, avec des haltères, à la poulie, pieds joints ou pieds écartés…

Legging BOOHOO (taille S) – Veste BOOHOO (Taille S)

img_6949img_6950img_6959img_6960img_6963img_6964img_6968img_6969img_6978img_6979

Fentes: Debout, le dos bien droit, avancez votre pied de manière à ce que l’angle au niveau du genou soit de 90°, vous devez restez bien droit et ne pas pencher vers l’avant, puis prenez appui sur votre talon pour poussez et revenir à la position de départ, alternez chaque jambe. Tout comme le squat les possibilités sont nombreuses, fentes marchés, fentes statiques, fentes croisées en avant, en arrière…

img_6953img_6955img_6958img_6965img_6967img_6984img_6985img_6976img_6977

Extension de la hanche: On fixe la sangle à la cheville, on se tient pour garder l’équilibre et on lève la jambe aussi loin qu’on le peut sur le côté, il vaut mieux peu charger mais éloigner le plus possible la jambe, cela vous permettra d’obtenir un bon galbe.

img_6972img_6973

Machine à abducteurs: Pour travailler le côté des fessiers. Assis sur la machine, les pieds sur les supports, il suffit d’écarter les cuisses en conservant le dos droit et plaqué au siège et en contractant les fessiers. Il est aussi possible de le faire sur-élevé du siège pour gagner en intensité.

img_6970img_6971

Soulevé de terre: C’est un mouvement un peu plus technique qu’il n’y parait, debout les pieds légèrement écartés, poussez vos fesses vers l’arrière pour garder le dos bien droit. Saisissez la barre, les poignées ou les haltères selon, et soulevez en poussant avec vos jambes, puis redressez votre buste. Le mieux est de garder les jambes les plus tendues possibles, lorsque vous allez redescendre, poussez à nouveau vos fesses vers l’arrière avant de poser le poids.

img_6951img_6952img_6961img_6962img_6982img_6983

Fessiers sur gravitron: Sur cet appareil destiné aux tractions on peut travailler ces fessiers en mettant un pied sur la première marche, le second pied sur la plateforme. Appuyez avec votre pied vers le bas pour pousser la plateforme.

img_6980img_6981

Pont: Allongée sur le dos, jambes fléchies pieds écartés, soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos. Tenez la position, redescendez et recommencez le mouvement.

img_6988img_6989

Kick Back: Accrochez une attache à cheville à votre cheville et attachez la a la poulie basse. Debout, tenez vous pour garder l’équilibre, puis tendez la jambe derrière vous en contractant les fessiers et en levant la jambe le plus haut possible, puis redescendez la jambe.

img_6974img_6975

Extension au banc à lombaires : Posé sur le support au niveau des cuisses, les pieds calés entre les boudins effectuez des extensions de la hanche en remontant le buste à l’horizontale et en retenant la descente.

img_6986img_6987

Presse :  Asseyez-vous sur la presse à cuisses, pieds positionnés sur la plateforme et espacés de la largeur des épaules. Avec le dos bien plaqué contre le dossier, soulevez le chariot puis déverrouillez la machine. Si vous placez les pieds vers le haut les fessiers travailleront davantage.

img_6993img_6994

Bon entrainement !

Partager:

19 Commentaires

  1. 9 janvier 2017 / 19 h 52 min

    Je vais en mettre en application dès demain lors de ma séance de fitness 🙂
    Gros bisous <3

  2. 9 janvier 2017 / 22 h 16 min

    Au top ton article ma puce & les photos sont canons !

    • 10 janvier 2017 / 14 h 10 min

      Mercier mon petit bouchon ♡ … ♡ … ♡.

  3. Estelle
    10 janvier 2017 / 14 h 48 min

    Merciiiiiii pour cet article tout pleins d’astuces et de conseils, c’est génial !!
    Est-ce que tu aurais des conseils pour les personnes (dont moi) qui ont des problèmes de genoux. Par exemple, les squats je peux en faire 10-15 et après, ma rotule se bloque, bref c’est un peu beaucoup trop chiant !! Est-ce qu’il y a des exercices spéciaux qui sollicitent moins les genoux ?
    Merci pour ta réponse, à très vite !

    • 10 janvier 2017 / 19 h 56 min

      Hello ma belle, merci beaucoup !! Alors oui effectivement si tu as mal au genoux les squat, les fentes, la presse ou les extensions de jambes etc les sollicitent pas mal. Tu peux faire des soulevés de terre jambes tendues. Mais après c’est vrai que travailler les jambes sans se servir des genoux compliqué, tu devrai utiliser des bandes pour genoux, et faire les exercices avec des poids légers et en les réalisant sans extension complète et en veillant à ne pas dépasser les orteils avec les genoux, ce qui met trop de pression sur la rotule. Bisous !

      • Estelle
        11 janvier 2017 / 23 h 07 min

        Merci pour ta réponse Florie.
        C’est clair que je ne fais que ça d’utiliser mes genoux parce que je n’ai pas vraiment le choix et j’adore travailler le bas du corps. Mais j’ai peur d’en subir les dommages plus tard donc je vais suivre ton avis, et diminuer les charges, et bien faire le mouvement.
        À bientôt, et bonnes soldes 😉 (je viens de tchecker ta sélection, J’ADORE)
        Des bisous !!

        • 12 janvier 2017 / 8 h 38 min

          On pense souvent à tord que mettre léger ne sert à rien mais il vaut mieux bien exécuter un mouvement en léger que de charger comme une brute et de ne le faire qu’à moitié 🙂 Tu peux augmenter le nombre de répétitions ou aussi travailler en échec, c’est à dire en faire jusqu’à ce que ton muscle dise stop 🙂 Des bisous !!

  4. Sabrina
    10 janvier 2017 / 20 h 46 min

    Bonjour florie,
    J’ai décidé de me prendre en main arrêter de procrastiné Et me mettre au sport, je mange sainement la plus par du temps
    Quels s’était tes conseils pour une débutante sachant que je N’ai jamais fait de sport , je voudrais muscler mes fesses, perdre de la culotte de cheval et surtout la cellulite derrière les cuisses
    (Pas de poids à perdre )
    Merci pour tes conseils
    Bisous

    • 11 janvier 2017 / 13 h 12 min

      Hello ma belle alors le seul conseil que je peux te donner c’est de te mettre au renforcement musculaire 🙂
      Compte tu t’inscrire en salle ? Sinon pour commencer tu peux faire des exercices chez toi, au début va y doucement, n’en fais pas tous les jours car tu va vite sentir les courbatures, un jour sur deux pour commencer c’est bien !
      Bisous

      • Sabrina
        11 janvier 2017 / 21 h 41 min

        Je compte m’inscrire en salle effectivement car je me dis que je serais plus assidues et plus motivé.
        Merci pour tes conseils, j’aime beaucoup ta simplicité et ton ouverture d’esprit.
        Lorsque je m’y met je reviendrais vers toi pour plus de conseils.
        Bisous

  5. Dessertine
    11 janvier 2017 / 13 h 50 min

    Coucou florie
    Je t’ai découvert depuis peu et grâce à noholita et j’adore se que tu fait tu m’aide beaucoup ! Moi j’étais en salle mais en étant maman je n’arrive plus à y aller c’était trop fatiguant donc je reprend le sport à la maison mais je ne sais pas si je fait les choses correctement déjà je ne fait pas de cardio (pas ma tasse de thé) j’aimerai que tu me donne des conseils pour perdre du poids et l’affiner et raffermir mon ventre

    • 11 janvier 2017 / 14 h 03 min

      Hello ma belle, alors tout d’abord merci beaucoup pour ton message, si je peux aider je suis contente car c’est le but ! Alors le mieux pour perdre du poids c’est allier renforcement musculaire et cardio, après je peux comprendre que rester 1h sur un tapis ou un vélo c’est ennuyant et difficile à caser dans un emploi du temps de maman, ce que je te conseille c’est le HITT, 20-30min non-stop, c’est bien plus crevant que du cardio classique, tu peux voir plein d’exercices ou de videos sur le net, tu enchaine des burpees, des sauts etc. Et 1 jour sur 2 tu peux alterner avec du renforcement musculaire et des abdos 😉 N’hésite pas si tu as d’autres questions !

      • Ophelie
        11 janvier 2017 / 15 h 16 min

        Merci beaucoup je vais voir tout ça

  6. Mathilde
    22 janvier 2017 / 15 h 42 min

    Hola Florie !

    Merci pour tes conseils, tes idées d’exercices avec les photos pour se placer correctement c’est parfait ! continue tu m’inspires beaucoup pour mes exercices à la salle ! Bon dimanche !

  7. Bérangère
    16 février 2017 / 20 h 59 min

    Coucou ma belle! Super article, ça me donne des idées d’exercices en plus de ce que je fais habituellement, merci beaucoup!
    J’ai juste une petite question, tu conseilles combien de séries et de répétitions ?
    Merci d’avance! Bonne soirée 🙂

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *