Exercices pour le dos

Le dos est bien souvent négligé en musculation notamment chez les femmes mais c’est important de s’en occuper, déjà d’un point de vue esthétique (avoir un dos musclé vous permettra d’avoir une silhouette harmonieuse et élancée), mais aussi d’un point de vue santé pour éviter le mal de dos du quotidien du surtout à nos mauvaises postures
Voici donc quelques exercices à réaliser pour se muscler le dos :

Tirage nuque poulie : Assis sur la machine, bras tendus saisissez la barre, votre droit doit être bien droit et la tête légèrement inclinée vers l’avant. Il faut effectuer un mouvement de haut vers le bas en tirant la barre jusqu’à votre nuque, et ralentir le mouvement de retour.
Le tirage peut aussi s’effectuer en descendant la barre devant la corps, le tirage devant est utilisé pour élargir le haut du dos et renforcer les muscles de cette région, on peut aussi varier en utilisant une prise plus serré qui travaillera aussi l’épaisseur du dos.

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Tirage poitrine : La technique est un peu compliquée au départ. Asseyez vous sur le siège et calez vos genoux sous les manchons. Tenez la barre et inclinez vous en arrière, en position presque allongée et sortez la poitrine. Il faut ramener les coudes vers l’arrière et vers le bas pour que la barre arrive au niveau des pectoraux.

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Tirage horizontal : Il est facile à faire même pour un débutant. Vous pouvez forcer dans trop vous soucier de votre dos. Installez vous, positionnez votre dos bien droit, et plaquer vous contre la barre. Saisissez les poignées et ramenez les vers vous en tirant les coudes le plus loin possible en arrière, dans décoller votre poitrine (on n’incline pas le buste en arrière pour s’aider). Vous pouvez aussi réaliser cet exercices à la poulie basse.

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Tirage à un bras (assis et debout):  Cet exercice permettra de cibler les dorsaux et les muscles du milieu du dos. Vous devez fixer une poignée à la poulie, vous tenir sans cambrer le dos et tirs la poignée vers vous en montant le coude au maximum puis revenez à la position de départ.

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Pull over : Face à la poulie, le buste penché en avant avec le droit droit, vous devez attrapez la barre en gardant les mains écartés à largeur d’épaule et abaisser les bras en les gardant bien tendus ! Cet exercice permet de solliciter les dorsaux.

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Le rowing ou tirage à la corde : Debout face à la poulie, pliez légèrement les genoux, pieds écartés à largeur d’épaules et effectuez le mouvement par extension des coudes en arrière, je le pratique à l’avant et à l’arrière pour cibler des muscles du dos différents.

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Tirage croisé : Attrapez les tables de chaque côté, fixé à deux poulies hautes, et tirs les tables en donnant une impulsion vers l’arrière et légèrement vers le bas puis revenez à la position initiale. Plus vous reculerez vos bras et plus vous travaillerez vos deltoïdes et les muscles du milieu du dos.

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Tractions: Cet exercice est très efficace pour développer les muscles du dos et les dorsaux. Si vous ne pouvez pas faire de traction avec le poids du corps vous pouvez le faire sur une machine guidée. Accroché à la barre, les bras tendus avec une prise plus grande que la largeur d’épaules, vous devez montez et redescendre sans à coup.

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Bon entrainement !

 

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12 Commentaires

  1. Laurie
    16 janvier 2017 / 20 h 08 min

    Bonjour
    C’est dommage de nous montrer des exercices à faire en salle, n’ayant pas les moyens d’y aller…
    Pourrais tu refaire un article Mais à la maison
    Car j’ai des problèmes de dos cela m’aiderait
    Merci beaucoup
    J’adore ton univers découvert grâce à noholita

    • 17 janvier 2017 / 10 h 06 min

      Oh flute je ne peux pas contenter tout le monde et je t’avoue que je ne m’entraine jamais chez moi, mais je peux te donner quelques exercices clés à faire pour te soulager, tu as le superman (je t’avoue qu’on a l’air con mais au top pour les dorsaux), le rowing + le soulevé de terre + le good morning, et pour les trois tu peux utiliser des bouteilles d’eau pour avoir un peu de poids 🙂 Bisous ma belle !

  2. Honolulue
    16 janvier 2017 / 20 h 27 min

    Mais qu’est ce que j’aime tes articles ! Hier je me cherchais des exercices pour le dos. Ça tombe à pic !
    C’est tellement beau un dos musclé

    • 17 janvier 2017 / 9 h 59 min

      Oh chouette je suis tombée à pic alors ! Bisous !

  3. 16 janvier 2017 / 20 h 51 min

    Hyper important d’avoir un dos musclé tu as totalement raison 🙂
    Magnifique photos ❤

  4. 17 janvier 2017 / 18 h 22 min

    Ah un dos musclé ce n’est pas moi qui dirais le contraire c’est la base !

    Top ton article, par contre le tirage nuque ce n’est pas spécialement conseillé apparament car cela met en porte à faux l’épaule qui se déloge de son emplacement. Avant je le faisais maintenant plus et il est vrai qu’à la longue j’ai moins mal aux épaules !

    Pour le tirage poitrine je t’avoue que pour ma part je me penche moins que cela ^^’

    en tout cas tes photos sont toujours superbes !

    Gros bisous!

    • 17 janvier 2017 / 23 h 04 min

      Et bien je prend tes conseils vu les résultats ! Je vais y arriver haha, des bisous ma belle !!!

  5. Mathilde
    28 février 2017 / 13 h 21 min

    Très bon article, ça donne envie de suivre tes conseils. N’aurais tu pas des exercices pour muscler le dos mais à faire à la maison ?

    • 28 février 2017 / 14 h 11 min

      Hello ma belle, merci beaucoup ! Alors tu as le gainage superman (tu as l’air méga con mais c’est très efficace 🙂 Après tous les exercices de tirage comme le rowing par exemple tu peux les faire avec des bouteilles d’eau 🙂 Des bisous

  6. Laurie
    6 septembre 2017 / 0 h 50 min

    Salut Florie,
    Est-ce que tu as des idées d’exercice pour faire enlever les bourrelets disgracieux du dos (tu sais, les deux petits de chaque côté!!) ?
    En tout cas, même 7 mois après, je reviens toujours sur tes exercices pour diversifier mes séances .. et ça .. merci beaucoup!

    • 6 septembre 2017 / 7 h 06 min

      cou ma belle, alors je te conseille les différents exercices de tirage pour te muscler le dos; tirage vertical, tirage horizontal, rowing à la barre prise pronation et supination, le superman 🙂 Des bisous !

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