Mange tes légumes ! Oui, mais crus ou cuits ?

Manger cru c’est la grande tendance du moment, on lit de plus en plus d’articles qui vantent les mérites de la « Raw Food » qui met donc au centre de l’assiette les légumes, les fruits et les oléagineux. Quels sont les avantages de ce type de cuisine ? Doit-on manger tout cru ? Je vais tenter d’y répondre dans cet article !

Les avantages de la « Raw Food »
Comme expliqué du fait de manger cru, on en revient forcément à une nourriture plus naturelle, pas transformée, composés de végétaux, de fruits, d’oléagineux, de graines mais aussi de poisson ou de viande cru type tartate, carpaccio de saumon ou de bœuf par exemple. C’est une alimentation fraiche, saine et peu calorique.
Manger cru permet de profiter des nutriments et des vitamines présents dans les aliments, puisque la cuisson les détériore (de 10 à 50% selon le mode de cuisson). A côté de cela, c’est une alimentation quasi sans-gluten, donc facile à digérer, relativement pauvre en sel (sauf si on vide sa salière bien sur) donc qui diminue les risques cardio-vasculaires et la rétention d’eau, riche en fibres qui favorise la digestion, le transit et l’élimination des toxines et enfin du fait que la mastication est plus longue lorsque les aliments sont crus, cela permet de manger plus lentement et d’avoir un plus fort pouvoir rassasiant. David Katz, directeur du Centre de prévention de l’Université de Yale aux Etats-Unis a déclaré « parce qu’il fait une croix sur les produits transformés, ce régime élimine les acide gras saturés, sucre et sel, tout en apportant des aliments riches en nutriments et en fibres. Parce que ce régime est assez strict, il limite l’apport en calories et permet de résoudre certains problèmes de poids ».

Alors on doit s’y mettre ? Pas forcément, car certains légumes sont meilleurs cuits !

Les limites de la « Raw Food »
Manger trop de crudités, notamment le soir, peut provoquer un certain inconfort digestif, des maux de ventre, des ballonnements allant jusqu’au syndrome du colon irrité (j’en ai déjà fait l’expérience), cela est due à une surconsommation de fibres, ces fibres sont consommées à l’état bru, donc sont plus irritantes pour nos chers intestins qui travaillent bien plus pour les assimiler et les digérer.

Il faut aussi savoir que certains légumes sont meilleurs cuits que cru :
– La tomate et l’asperge, car la cuisson permet de libérer le lycopène, qui a de forts pouvoirs antioxydants et permettrait de diminuer les risques de cancer et de crise cardiaque. Je les met telles quel dans le four, ou alors l’idéal est de se préparer un bon coulis de tomates ou un bon ketchup maison !
– La carotte, en cuisson le corps absorbe plus facilement ces antioxydants caroténoides et la vitamine A qu’elle renferme, qui permettent de préserver la santé des os et du système immunitaires. Pour ma part j’adore les faires rôtir au four avec un filet d’huile d’olive et de miel.
– L’épinard, cuit il perd de son acide oxalique qui bloque l’assimilation de nutriments nécessaires comme le fer, le magnésium ou le calcium. N’aimant pas trop ça, je les intègre en revanche facilement dans des plats comme les quiches, tartes ou gratins.

– Le champignon, cuit son taux de potassium est bien plus élevé ce qui permet de stabiliser le Ph de sang, et de protéger de l’hypertension artérielle. Alors là mon must c’est le champignon farçi, on peut y mettre ce qu’on veut, du jambon, du fromage, du haché végétarien, d’autres légumes…

– Le brocoli et chou fleur, qui contiennent tous les 2 des glucosinolates qui peuvent bloquer la production de l’hormone thyroïdienne dans le corps. Or lorsqu’on est en hypothyroïdie qui favorise la fatigue et la prise de poids. Moi j’aime associer les deux en gratin, ou accompagné d’un poisson avec une bonne crème végétale.

Enfin manger cru n’est pas le plus équilibré des modes de vies car cela reviendrait à supprimer de son alimentation des aliments qui ne peuvent être mangés que cuit comme les légumineuses , les céréales et les féculents comme le quinoa, le riz, les pates, les pommes de terre.

Alors que faire ?
L’idée n’est donc pas de se convertir entièrement à une alimentation cru mais d’alterner cru et cuit, le principe de la « Raw Food » en soi n’est pas mauvaise, il faut donc garder en tète que se tourner vers d’avantage de produits naturels et non transformés est meilleur pour notre santé. Encore une fois tout est une question d’équilibre.

Votre consommation crue : Vous pouvez par exemple consommer des légumes crus en entrée ou alors les intégrer d’une manière différente dans votre routine alimentaire, par exemple vous pouvez remplacer des pates par des courgettes râpées en julienne, confectionnez des bâtonnets de légumes à l’apéro, puis ajouter des légumes cuits à votre repas principal… J’ai souvent des légumes crus conservés dans mon réfrigérateur, ce qui me permet d’en emporter avec moi, j’adore grignoter des fruits & légumes pour ma part ! Surtout l’été je l’avoue, ou plus de 50% de ce que je mange est cru.

Si vous avez un système digestif un peu capricieux éviter les grosses quantités de crudités genre la FAT salade composée, apprenez à manger cru en augmentant petit à petit votre consommation. Parmi les fruits les plu digestes vous avez la banane, la fraise, la mangue, le melon, l’orange, le pamplemousse, l’abricot, la pèche et la nectarine, et pour les légumes la carotte, la courgette, l’asperge, l’aubergine, et les haricots verts. Les légumes râpés et coupés en petits dés sont plus faciles à digérer également. Enfin variez les, par exemple je raffole de la courgette crue en salade, je prépare aussi des compotes de fruits crus ou des smoothies à base de légumes ! Varier les plaisirs est important.
Votre consommation cuite : Privilégier les cuissons douce, comme la cuisson à la vapeur, au bain-marie ou au wok qui permet de conserver au maximum les nutriments mais on évite les cuissons à faute température associée à l’utilisation de mauvaises graisses comme la friture. Il faut aussi bien s’hydrater car contrairement aux légumes crus, les cuits contiennent peu d’eau !

Alors résultat, vous êtes plutôt cru ou cuit ?

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1 Commentaire

  1. Mathilde
    22 juin 2018 / 9 h 42 min

    Coucou Florie,
    Personnellement je trouve que le cru a du bon comme tu l’expliques dans ton articles, aujourd’hui, beaucoup manquent d’alimentation naturelle et saine et devraient s’en inspirer.
    J »intègre énormément de cru dans mon assiette tous les jours mais je n’ai pas une alimentation exclusivement crue, donc je dirais un peu des deux 🙂

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